最近ダイエット食品を探していると「GI値」という言葉を目にします。
聞いたことがある方も多いかもしれませんが、この意味は知っていますか？
これはダイエットを意識した食事方法をするときに欠かせない物なんです！
GI値を使ったダイエット方法とは一体何なのでしょうか？
今回はまだまだ日本ではあまり知られていない血糖値を考えた食事方法で行う新しいダイエット方法をご紹介します！
合わせてGI値もマスターしてしまいましょう◎
目次
血糖値とダイエットの関係
意外と知られていませんが、血糖値とダイエットは密接な関係にあるんです！
血糖値と脂肪は密接な関係にある
“血糖値”というとダイエットというよりも健康に関わることを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか？
実は血糖値とは脂肪に大きな影響を与えるものなんです。
脂肪の出来方
そもそも脂肪というのは
- 食べ物として私たちが食べたものから脂質が体内に吸収される脂肪
- エネルギーとして消費されなかったブドウ糖
ということから体内に貯蓄されていきます。
ブドウ糖は炭水化物に多く含まれているので、炭水化物を抜いたダイエットが成功するのは余分なブドウ糖を摂取しないことで余ったブドウ糖が脂肪へ変化することを防いでいるからです。
血糖値の仕組み
血糖値は血液中に含まれているブドウ糖の濃度のことです。
このブドウ糖濃度が高くなると糖尿病と診断されるのですが、それを防ぐためにインスリンという成分が働いています。
インスリンは血液中のブドウ糖の濃度を一定に保ち、余った余分なブドウ糖を脂肪として体内に蓄える働きをします。
つまり、このインスリンが多く分泌されるとそのぶん脂肪として蓄えられる可能性が高くなるということです。
血糖値が急上昇しないと太りにくくなる理由
以上の事から血糖値がたかくなることでインスリンの分泌が活発になり、消費をしないと余った分は脂肪になって体内に蓄えられるということです。
血糖値の上昇が急激であるとそのぶんインスリンの分泌も活発になります。
つまり、出来るだけ血糖値を上げないように食事をすることはブドウ糖を多く摂取しすぎることもありません。
ブドウ糖を消費しきれないこともないのでインスリンも脂肪を作り出す必要はなくなりますね。
血糖値を意識しなければ、せっかくの食事制限も無駄になってしまうということもあります。
血糖値と脂肪の関係を理解しているだけで食事にたいする意識が変わりますね。
血糖値の急上昇を抑えるポイント
血糖値を上げないように食事をする、ということは完全には出来ません。
インスリンの分泌を抑えることが大切ですので、血糖値が緩やかに上昇するように意識しましょう。
そうすることで過多にインスリンが分泌させることを防ぎます。
甘味の選び方を変えてみる
ダイエット中でも甘い物は食べたいものです。
しかし、我慢はストレスへと繋がりダイエットが続かない原因になる可能性もあります。
そんな時におすすめなのは、血糖値を上昇を抑えてくれる甘味を選ぶことです。
天然の甘味料などが含まれます。
糖質制限で糖質オフ
シンプルに炭水化物の摂取を控えて血糖値の上昇を防ぐというものです。
糖質の摂取をおさえることができるので、ブドウ糖をとりすぎることを防ぎます。
1度に食べる食事の量を減らす
同じ量でも1度の食事で食べるか、数回に分けて食べるかで血糖値の上昇が緩やかになります。
満腹を感じるということはブドウ糖が体内にある状態で、反対に空腹に感じるのはブドウ糖が不足している状態であるからです。
そのため空腹だからといって一気に食べてしまうと、一気に血糖値が上昇してしまうのです。
これを防ぐには、食事の量を減らすだけではなくよく噛むようにして食事のペースをゆっくりにすることも効果的です。
完全に空腹な状態をつくらないで、少しずつ食べることで血糖値を安定させることが出来ます。
1日3食しっかり食べないと太りやすくなるのはこのことが原因です。
食べる順番を意識する
食品の中には血糖値を上げやすいものと緩やかに上げてくれるものがあります。
この食品を理解すると、食べる物が変わっていなくても食べ方１つでダイエット効果も期待できます。
空腹時に血糖値が上がりやすいものから食べてしまうと、急に血糖値が上昇する原因になってしまいます。
まずは血糖値を上げにくい食品から食べるように意識しましょう。
少しずつ血糖値を上げていくことが出来るので、同じ物を食べていてもインスリンの分泌に変化がでます。
食べ順を意識して血糖値をコントロールしましょう。
低GI値食品で血糖値の上がりにくい食生活に
では流行した糖質制限や食事制限のほかに、最近よく聞く「GI値」とは何なのでしょうか。
「食事制限しているのに痩せられない…」
という方はここに解決方法があるかもしれません。
間違った食事制限していませんか？
海外では定番！？GI値とは
GI値とはグリセミック・インデックス(Glycemic Index)のことで、身体に入った食品が体内で糖に変化したことによって血糖値が上昇するまでのスピードの数値を間接的にあらわしたものです。
これは1981年に発見された食品による血糖値の上がり方の違いから生まれたもので、グリセミック指数とも言われます。
規定基準
食品の炭水化物50gを摂取した時の血糖値の上昇の度合を、ブドウ糖を100とした場合の相対度で表す。
2003年にはWHOから「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを、低GI食品が低減させる可能性がある」といった記述のあるレポートが発表されるなど全世界で注目されています。
現代病とも言われているメタボリックシンドロームや肥満の予防にも繋がるため、多くの食品メーカーで低GI値の食品の開発が進められています。
GI値を意識したダイエット方法
GI値を意識したダイエット方法は、血糖値を急に上げないことがポイントです。
また、GI値が低くてもカロリーは摂取しています。
適度な運動がダイエット成功への近道です。
このGI値0に近ければ近いほど血糖値の上昇率が低いとされています。
低GI値の食品とはGI値が60以下の食品が目安とされています。
しかし、あくまで目安なので食べ合わせや食べ方などによって差異がでてきます。
急な血糖値の上昇を抑えるとされている食物繊維の多い食品や乳製品などと一緒に食べることで、より効果が期待できます。
低カロリーを意識したダイエットは、エネルギーが足りなくなってしまいぼーっとしてしまったり代謝が下がってしまったことからリバウンドしてしまったりしてしまい失敗につながることが多いダイエットだと言われています。
低GI食品で行うダイエットは、GI値を意識するもので無理な食事制限やカロリー制限を行ったりしないので健康的にダイエットを行うことが出来ます。
また、血糖値を抑えることでエネルギーが作れなくなるので体内の脂肪をエネルギーに変えようとする働きが始まります。これによって脂肪を燃焼するので、代謝アップも期待できます。
無理なダイエットではない低GI値ダイエットは健康的に理想の体型になれることや、痩せやすい体質への変化も期待できるので世界で注目されているのです。
まだまだ日本ではGI値を意識することは広まっていませんが、これからより注目されること間違いなしです！
低GI値&高GI値の食品一覧
ジャンルごとに代表的な食品を紹介します。
| 高GI値 | 低GI値 | |
| 米類 麺類 パン類 |
クロワッサン 70 コーンフレーク 75 ベーグル 75 赤飯 77 素麺 80 うどん 85 餅 85 白米 88 フランスパン 95 食パン 95 |
玄米がゆ 47 全粒粉パスタ 50 全粒粉パン 50 中華麺 50 蕎麦 54 オートミール 55 ライ麦パン 55 玄米 55 精白米おかゆ 57 パスタ 65 玄米フレーク 65 |
| 野菜類 | トウモロコシ 75 人参 80 新じゃが 90 |
もやし 22 レタス 23 白滝 23 蒟蒻 24 キャベツ 26 しめじ 27 しいたけ 28 トマト 30 さつまいも 55 かぼちゃ 65 |
| 果物類 | いちごジャム 82 | アボガド 27 いちご 29 オレンジ 31 梨 32 キウイ 35 りんご 36 柿 37 桃 41 バナナ 55 パイナップル 65 |
| 魚類 肉類 |
なし | イクラ 40 しらす 40 たらこ 40 海老・イカ 40 アジ 40 マグロ 40 牡蠣 45 鶏肉 45 豚肉 46 ハム 46 ツナ缶 50 チャーシュー 51 |
| 乳製品 | アイスクリーム 65 練乳 82 |
無糖ヨーグルト 25 牛乳 25 低脂肪乳 26卵 30 バター 30 クリームチーズ 33 生クリーム 38 |
| 豆類 海藻類 |
つぶあん 78 こしあん 80 |
もずく 12 ひじき 19 ピーナッツ 20 豆乳 23 アーモンド 25 枝豆 30 大豆 30 納豆 33 豆腐 42 油あげ 43 厚揚げ 46 |
| 糖類 | メープルシロップ 73 ハチミツ 75 クッキー 77 ショートケーキ 82 フライドポテト 85 ドーナツ 86 チョコレート 91 上白糖 99 |
カフェオレ 39 100%ジュース 42 ゼリー 46 ココア 47 プリン 52 |
まとめ
GI値を意識した食事に変えるだけで、ダイエット効果が見込めます。
また、緩やかに血糖値を上げるように意識することは成人病を予防することにも繋がります。
いつもの食事も野菜から食べるようにするようにしてみましょう！
食生活に加えて運動もプラスするとより効果が期待できます！
