お尻を引き締めて下半身ダイエット！簡単ヒップアップ法7選

お尻垂れ下がっていませんか？

お尻は自分から見えない部分なだけあって気を抜いてしまいがちです。

しかし、お尻が引き締まることで下半身の引き締まりも期待できますし
スキニーパンツなどのタイトな洋服も綺麗に着こなすことが可能になります。

お尻ってかなり重要なパーツなんです！

これはたるませている場合ではありませんね。

近年ではヒップアップ専門のジムなどでお尻を鍛えることが流行していますが、
今回はジムに行かなくとも自宅でできる簡単なヒップアップ方法をご紹介します！

お尻の形をチェックしよう！

お尻の形なんてみんな同じでしょう。そう思っていませんか？

実は違うんです。
お尻の形は人によって違ってきますし、小さなお尻にならない原因も形によって変わってきます。

日本人には大きく分けて4つのタイプがあるといわれています。

まずは自分のお尻のタイプを知って効果的に小さいお尻を手に入れましょう！

垂れ尻

垂れ尻の特徴

お尻の下のほうに脂肪がついている
張った骨盤
脚を後ろに出しにくい
足までお尻がかかっている

垂れ尻の原因

お尻に脂肪がつく
お尻の筋肉が衰える
脂肪の重みが重力に負ける

脂肪がつくことで、お尻を引き上げる役割を果たす結合組織がゆるくなってしまうんです。

脂肪がついたお尻を放っておくと筋肉も衰え、お尻のたるみはどんどん進行します。
意識しないと脚を後ろに引けなくなり歩き方も不細工になってしまいます。

改善するにはエクササイズなどで体脂肪を落とす方法がおすすめです。

偏平尻

偏平尻の特徴

身体にメリハリがなく女性らしさがない
下腹部に脂肪がつきやすい
お尻の脂肪が少ない

偏平尻の原因

骨盤のゆがみ
骨盤周りの筋肉の衰え
痩せすぎ

無駄な脂肪のないやせ型のかたでも、太らなければお尻が得られないわけではありません。

エクササイズやトレーニングで筋力をつけてあげることで魅力的なお尻に近づけます。

四角尻

四角尻の特徴

スポーツマンに多い
まっすぐ立った時脚の間に隙間ができない
固い
お尻に力を入れるとくぼみができる

四角尻の原因

骨盤のゆがみ
お尻についた筋肉
お尻についた脂肪

一番の原因は骨盤の開きすぎであることが多いです。

筋肉などがついている場合もほぐしながら、骨盤を調節することで美尻に近づけます。

出っ尻(でっちり)

出っ尻の特徴

横から見た時におしりが突き出ている
首が前に出がち
反り腰

出っ尻の原因

腹筋の筋力不足
骨盤のゆがみ
反り腰

出っ尻の確認は壁に背中を当てることで確認できます。

壁にかかと・お尻・肩・頭がつくようにまっすぐ立った時に、背中と壁の間に隙間ができる方はこのタイプであることが多いです。

隙間にぐーの手が入らない程度ならゆがみ改善だけでも効果は期待できます。
常に姿勢を意識しましょう。
完全に出っ尻の場合はストレッチよりも筋トレが効果的です。

お尻が大きくなる原因

上記のお尻タイプ以外にもお尻が大きくなってしまう原因はあります。

毎日の生活習慣が原因になるので意識して美尻生活を送りましょう

骨盤のゆがみ

どのお尻タイプの原因にもみられたことかと思います。
骨盤のゆがみは女性の大敵です。

骨盤がゆがんでしまう原因は主に以下の4つです

内また歩き
脚を組む
片足重心
出産

骨盤のゆがみは太りやすい身体の原因にもなります。
癖になってしまっている人は改善を試みましょう。

筋肉不足

毎日十分に運動していますか？

年齢をかさねるとともに運動の頻度は減ってしまがちです。

筋肉は使わないと衰えますし、脂肪へと変わってしまいます。
脂肪の燃焼しにくい身体になってしまいますので、適度な運動で筋肉を鍛えておく必要があります。

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長時間すわる

デスクワークや学校に行くと長時間座ったままになることは仕方ありません。

座る。という行為はお尻を圧迫してしまうので循環も滞らせてしまいます。
つぶれて外に張り出した脂肪はその分お尻を大きく見せます。

また、座ったままでの作業は猫背を引き起こしがちです。
猫背は骨盤を開いてしまいます。
こまめにストレッチでのびをするなどして身体の循環がスムーズに行えるようにしましょう。

リラックスして痩せる！ストレッチダイエットの効果

冷え性

身体が冷えていると、脂肪の燃焼がされにくい体質になります。

身体を温めるなどして代謝を高めてあげましょう。
燃焼され切らなかった脂肪は下のほうにつきお尻を一回り大きく見せる原因になります。

代謝を高めて脂肪がつきにくい体つくりをしましょう。
手っ取り早く身体を温めるにはカイロを貼るなどして温めることです。
おすすめなのは入浴すること・マッサージすることです。

【温活ダイエット】何をしても痩せない原因は体温にあった！

意識を変えて美尻ライフを送ろう

毎日の生活でも少し意識するだけでも美尻に近づくことが可能です。

今日からできるヒップアップに効果的な習慣を身につけましょう！

階段の上がり方を変える

毎日階段を上っていますか？

楽をしてエスカレーターやエレベーターを昇っているという方、もったいないです！
階段は毎日のなかでもっとも習慣づけしやすいダイエット向きのトレーニング方法です。
今日からは意識的に階段を利用しましょう。

＜意識すること＞

つま先だけで上がらず、かかとまでしっかりつけるようにする。

実際に行ってみるとよくわかるのですが、階段を上るときにかかとまでつけると
脚の裏側が刺激されているのが分かります。

その効果でお尻にも刺激が伝わっているのでお尻の引き締めに効果的です。

お尻に力を入れる習慣をつけよう

毎日の生活で気づいたときには肛門を閉めるイメージで力を入れます。

この時に腹筋にも力を入れるとお腹の引き締め効果も期待できます。
特に歩くときに行うと力をこめやすいので効果的です。

この時、
お尻全体に力をいれ占めるようにしたまま、30秒キープする
という動作もプラスしましょう。

そうすることでよりヒップアップ効果が期待できます。

お尻に意識を持っていくと自然と姿勢も整うので
背筋のトレーニングにもつながります。

大股で歩く

いつもより1.5倍大股で歩くように意識しましょう。

この時にお尻の意識をすることも忘れずに歩くと引き締め効果を高めます。

大股で歩くことは脚の筋肉も大きく使うので美脚効果もきたいできます。
姿勢が崩れないように意識してすたすたを歩きましょう

自宅でできるヒップアップ方法7選

それでは自宅でできるヒップアップに効果的なトレーニング方法をご紹介します！

①橋のポーズ

方法

仰向けに寝ます

脚を腰幅にひらきひざを立てます

両腕は身体の横におきます

息を吸いながら骨盤を持ち上げます

肩甲骨を意識して背中の下で両手を組みます

腰が高く上がるように意識しながら30秒キープします

ゆっくり腰を下ろします

腰を上げるときにつま先を上げるとより強度を高めることができるので、美脚効果も期待できます。

橋のポーズには

ヒップアップ
お腹の引き締め効果
背中の引き締め効果
骨盤を調整
姿勢の改善

といった効果が期待できます。

②トラのポーズ

方法

四つん這いの姿勢になります

左足を伸ばし持ち上げます

上げたひざを左肩につけるように曲げます

脚と床が平行になるように10秒程度キープしましょう

反対も同様に行います

筋肉が全くない状態だとハードなポーズです。
自分のできる範囲でおこない、徐々に回数を増やしていくようにしましょう。

身体が傾かないように両手に均等に力を入れましょう。

このポーズには

たるみ解消
ヒップアップ
ウエスト引き締め効果

が期待できます。

③お尻歩き

方法

両足を伸ばして揃え、地面にお尻を付けて背筋を伸ばして座ります

脚の付け根から足が遠くに伸びるように前に出します

反対も同様に行います

これを繰り返し前後に進みます

慣れてきたら両足を浮かせて前に出すようにしてみましょう。
効果が高まります。

テレビを見ているときなど、ながらでできるので手軽なエクササイズです。

④ワイドスクワット(すもうスクワット)

ロカリ

方法

脚を肩幅より少し広めに開いて立ちます

つま先を外に向けます

まっすぐ腰を下に落とします

元の姿勢に戻ります

これを繰り返します

腰を落とすときに腰が後ろに出すぎたり、身体が前に倒れすぎないように注意しましょう。

スクワットなのでハードなトレーニングですが、少ない回数から増やしていくことで確実に効果が表れます。

⑤レッグアップ

方法

うつぶせになります

両手を顔の横につきます

片足を脚の津金からゆっくり持ち上げます

一番高く上げたら2呼吸します

ゆっくり下ろします

反対も同様に行います

20回を目標におこないましょう。

この動作は簡単そうに見えますが背中からきいてきます。
背中の引き締めにもなるので意識しておこなってみましょう。

⑥ブルガリアンスクワット

方法

椅子などに片方の脚のつま先から足の甲をのせます

反対の脚は膝を曲げた時に膝が前から出ないところに置きます

腰をまっすぐ下に落とします

元に戻ります

くりかえします

負荷を増やしたいときは動画のようにダンベルを持つとより効果が表れます。

腰を落とすときに背中が曲がらないように注意して行いましょう。

⑦合セキのポーズ

方法

両足の裏を合わせて座ります

気持ちの良いところまでかかとを身体に近づけます

両手で足を持ち上半身を付け根から前に倒します

自分の倒せるところまで倒しキープします

ゆっくり元の体制に戻ります

始めは体が硬いと痛みを感じるかもしれませんが、続けることで身体が柔らかくなります。
お尻が伸びていることを感じながらおこないましょう。

股関節が柔らかくなると、体内の循環も良くなるので太りにくい身体になります。

毎日のボディケアにプラスワン！お尻もマッサージしてあげよう

毎日のボディケアの時、脚のリンパマッサージなどを行うことがあると思います。

この時に脚が終わったらそれで満足。と終わっていませんか？
お尻を忘れています！

一緒に小尻になれるマッサージもおこなってあげましょう！

お尻のマッサージ方法

方法

お尻を両手でつまみます(30秒)

お尻と太ももの境界を持ち上げる(5回)

お尻の真ん中に手をグーにして添えます

V字を描くように中心から引きあげます(5回)

円を描くようにお尻を全体的にほぐします(5回)

両足を前後に開いて立ちます

ひざ裏からもも裏を通ってお尻までさすり上げます(5回)

両足同様に行う

この方法は服の上からおこなっても効果的です。

もも裏から引き上げる際はリンパも流すつもりで引き上げるように意識して行いましょう。

参考動画

まとめ

いかがでしたか？

お尻を引き締めると、自然と下半身も引き締まってきます。
姿勢も改善されますので立ち姿の美しい女性になります。

お尻を引き締めて女性らしいスタイルをゲットしましょう！

お尻を引き締めて下半身ダイエット！簡単ヒップアップ法7選

お尻の形をチェックしよう！