【お腹痩せダイエット】1週間で効果バツグンの脂肪燃焼方法!

お腹痩せがしたい…!

そう思っている女性はたくさんいるのではないでしょうか。

お腹のプヨプヨは解消しやすいのですが、どうしても脂肪がつきやすいので太りやすいです。
特に冬の期間はお腹を隠しやすい服装も多いのでポッコリお腹になりやすいんです。

このまま夏を迎えるわけにはいきません!
ボディラインの気になる季節の前に、お腹のお肉を落としておきたいものです!

そこで今回は、お腹痩せに効果的なダイエット方法をジャンル別にご紹介していきます。

筋トレ

お腹周りに直接的に効かせることが出来るのは、筋トレです!

また、有酸素運動の前に筋トレを行うことでより燃焼しやすい身体になります。
筋トレと有酸素運動をうまく組み合わせて実践してみましょう。

筋トレによって上がった基礎代謝はリバウンドの予防に繋がります。
筋トレで痩せやすい身体を手に入れましょう!

30日チャレンジの種類と正しいダイエット方法を知ろう◎

ねじり腹筋

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方法

  1. 仰向けに寝転がります
  2. 膝を90度に曲げます
  3. 両手を頭の後ろで組み腰から上半身を持ち上げます
  4. プルプルするところで右にひねります
  5. 元に戻ります左も同様に繰り返す

これをただ腹筋をするだけよりもくびれ効果が期待できる腹筋方法です。

ねじったときにキープしてみるとより効果的です。

クランチ

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方法

  1. 仰向けに寝転がります
  2. 膝を90度に曲げ、両手を頭の後ろで組みます
  3. 腹筋を意識し、肩甲骨を持ちあげます
  4. 上半身を丸めたままの状態でキープします
  5. ゆっくり元の体制に戻ります

この方法は腹筋とは違って最後まで上半身を起こしません。
自分の一番キープしずらいところでキープしましょう。

ツイストクランチ

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方法

  1. 仰向けに寝転がります
  2. 膝を曲げて両手を頭の後ろで組みます
  3. 上半身を45度程度に持ち上げます
  4. そのままの状態で、右にひねりキープします
  5. 反対も同様に行います

クランチの応用版です。

クランチに慣れてからするとおこないやすいです。
同時に行えば、よりくびれ効果が期待できます。

レッグレイズ

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方法

  1. 仰向けに寝ます
  2. 両手は身体に触れないように身体の横に置きます
  3. 両足を天井に向けて伸ばします
  4. 伸ばした足をゆっくりと床に着かないように下ろします
  5. ゆっくりともとの体制に戻ります
  6. これを繰り返します

両手を床につけてサポートするように行いましょう。

両足を下ろす時はなるべく膝が曲がらないようにできるだけ床すれすれまで下ろしましょう。

プランク

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方法

  1. 肘が肩の下に来るように四つん這いになります
  2. 両足を後ろに伸ばし膝を伸ばします
  3. 頭から足までが一直線になるようにキープします

この時、腰があがりすぎたり下がりすぎないように注意してください。

時間は30秒からはじめて自分のペースで徐々に伸ばしていく方法がおすすめです。

慣れてきたら片方の腕を天井に向けてあげてみましょう!
二の腕にも効果的ですし、お腹痩せ効果もアップします。

有酸素運動

有酸素運動は身体全体の代謝をアップさせる効果があるので、全身を引く締める効果はもちろんお腹周りや腰回りの引き締め効果も期待できます。

しかし、正しいやり方で行わないと逆効果になってしまうこともあります。
正しい方法を身につけて効率よく無駄なお肉を燃焼しましょう!

ランニング・ウォーキング

有酸素運動の中でも手軽に始めやすいことで知られているのがランニングやウォーキングです。

しかし、ただ行うだけでは効果が得られないことがあります。
効果的にランニングを行うポイントをご紹介します。

効率よく行うポイント

  • 背筋を伸ばし胸を張る
  • お腹を引き上げるように力を入れる
  • かかとから着地する
  • 20分以上毎日続ける

ウォーキングは体力をつけることもできるので普段運動しないかたにもおすすめです。

天候に左右されやすいこの運動ですが、室内の中で行うこともできます。
エアウォーキングやエアランニングでも効果的ですので試してみてください。

ボクシング

ボクシングの動きは、お腹をひねる動作が多くあります。
そのためパンチやキックをするだけで、自然と普段使わないお腹の筋肉を動かすことが出来ます。

また、身体の軸を使うためお腹に力をこめることや体幹の強化も期待できます。

ボクシングはお腹痩せ以外にも二の腕の引き締め効果も期待できます。

ヨガ

ヨガのポーズはインナーマッスルから鍛えてくれるので、ただ鍛えるだけでなく引き締まった身体をつくることができます。

また、難しいポーズでなければ初心者でも始めやすいです。

ポーズによって効果が期待できる場所が異なるので、自分の目的に合わせて行なうことが出来ます。

他の運動に比べてそこまでハードではないので、運動が苦手な方にもおすすめです。

エクササイズ

ネコ伸びのポーズ

方法

  1. 四つん這いになります
  2. 背中を丸めて高く上げ、お腹をへこませながら大きく息を吸います
  3. この状態で9秒キープします
  4. 「にゃー」と声を出しながらお尻を突き上げて腕から前に伸ばします
  5. この状態で9秒キープします
  6. これを10回繰り返します

ネコが伸びをしている様子を想像すると分かり易いのではないでしょうか?

呼吸を細く長く続けることがポイントです。

おなか凸凹(ペコポコ)ダイエット

多くの雑誌でも取り上げられ、簡単すぎると話題になったエクササイズです。

方法

  1. 全身をリラックスした状態で立ちます
  2. 腹筋に力を入れて2秒かけてお腹をへこませます
  3. 腹筋に力を入れて2秒かけてお腹を出します
  4. これを繰り返します

常に腹筋を意識することがポイントです。

ねじりエクササイズ

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方法

  1. 脚を肩幅に開きます
  2. 左足の太ももをお腹に引き寄せて右ひじでタッチします
  3. 10回行なったら、反対も同様に行います

ポイントは脚を上げる時に腹筋を意識することです。
背中も曲がらないように注意しましょう。

ストレッチ

体側伸ばしストレッチ

方法

  1. 脚を肩幅に開いて立ちます
  2. 両手を頭の上で組みます
  3. 手が遠くを通るように右に倒します
  4. 元に戻ります
  5. 反対も同様に行います

固まってしまった身体の側面をほぐすことで、循環を良くします。

凝った脂肪は落ちにくいので痩せやすい身体になります。

ニーツイストストレッチ

方法

  1. 仰向けに寝転がります
  2. 両手を肩の高さで開きます
  3. 左足を90度に曲げ右に倒します
  4. 顔を左に向けます
  5. キープしたら反対も同様に行います

この方法は便秘解消の効果も期待できます。

腰回りを動かすことで腰回りの脂肪に効果的です。
ポイントはウエスト部分をしっかり伸ばすことです。

マッサージ

お腹痩せにはマッサージも効果があります。

方法

  1. 両手を軽く握り、拳を作ります
  2. 軽くお腹全体をたたきます
  3. そのままお腹全体をまんべんなく押してお肉をほぐしていきます
  4. ほぐれたお肉をつまみ、時計回りにもんでいきます
  5. 全体をもめたら、手のひらを使ってお腹の真ん中から外側に時計周りでマッサージします
  6. わき腹のお肉をおへそにむけて流します
  7. おへそから脚の付け根に向けて流していきます

工程が多くて面倒だと思う場合は、もみほぐすだけでも効果が期待できるのでやってみてください。

固まった脂肪をほぐしてあげることで脂肪が燃焼しやすくなります。

  • 食後30分以内
  • 熱があるとき
  • 心臓や肝臓に問題がある
  • 肌に炎症がある
  • 妊娠中
  • 生理中
  • 疲れている時

といった場合は行わないようにしましょう。

腸もみマッサージ

セルライトをつぶす方法以外にもマッサージ方法があります。

方法

  1. みぞおち辺りに両手の指をあてる
  2. おへその下へ向けて両手を揺らしながら下ろす(10回)
  3. おへその左3㎝のところに両手を当てる
  4. おへその右上に向かってUの字をイメージして手を動かす(3回)
  5. 亜へその左下に両手を当てる
  6. おへその右上から左上、そして左下に手を動かす(3回)
  7. おへその下に両手を当てて、時計回りに手を動かす(5回)

このマッサージは1日1回を目安に行ってください。

便秘解消・むくみ解消・脂肪燃焼の効果が期待できます。

ポイントは水分をとってから行うことです。
また、お風呂上りに行うと効果もアップします。

こちらも食後30分以内は行わないようにしましょう。

食事

お腹痩せには食事を管理することも大切です!

ダイエットの為に食事制限をすることはもちろん大切ですが、必要な栄養素はしっかりと摂るようにしましょう。

食物繊維を食べる

食物繊維は、お腹の調子を整えてくれる整腸作用があります。

ダイエット目的の食事制限で食事の量が極端に減ると、便秘になりがちです。
便秘はポッコリお腹の原因にもなります。

また、食物繊維は食欲を減退させる働きもあります。
適度な量をとることで食事の満足感も増えるのでダイエットの強い味方です。

食物繊維をしっかりとってお腹の調子を整えましょう!

食物繊維を多く含む食材

  • ごぼう
  • かぼちゃ
  • アボカド
  • 大豆
  • さつまいも
  • しめじ
  • エノキタケ

適度な油分を摂取する

ダイエット中は揚げ物やスナック菓子など、脂質の多い食材は控えがちです。

動物性の脂質は太りやすいので、控えることは間違っていません。
しかし、全く油分をとらないことはデトックスの妨げになったり肌の乾燥を引き起こしてしまいます。

植物性の油分には脂肪燃焼効果を高めてくれるものもあります。
料理に使う油だけでなく、食べ物からも適度に摂取しましょう。

ダイエット向きな油

  • オレイン酸を含むオリーブ油・キャノーラ油・ナッツ
  • αリノレン酸を含む亜麻仁油・エゴマ油・魚油

乳酸菌をとる

乳酸菌は腸内でよく働き、便秘予防に効果が期待できます。

デトックス効果を促進してくれるのでダイエット中の間食にもおすすめです。

水分を十分に摂る

水分がたりないと、体内にたまった老廃物が排出されません。

水分を十分に摂ることは体内の循環を促進してくれるので、デトックス効果以外にも代謝アップで痩せやすい身体づくりにも役立ちます。
ただし、冷たい水分を摂ると身体が冷えてしまうのでできるだけ常温か温かい飲み物を飲むようにしましょう。

また、ジュースは飲み過ぎると脂肪の原因になるので水分は水かお茶で飲むようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか?

お腹痩せにはカロリーを消費して脂肪を燃焼するだけではなく、
身体を冷やさないようにするなどの脂肪を燃やしやすい身体づくりをすることが大切です!

脂肪がつきやすい部分だからこそ意識することが多いパーツです。

お腹痩せが叶えば、自然と全身痩せもかなうはずです。

毎日の習慣で憧れのボディになりましょう♡