またね！と手を振った時、あなたの二の腕は大丈夫ですか？
たぷたぷした二の腕は自分でも辛いものです。
太い二の腕は、冬のコートですらもぱんぱんに見せてしまいます。
肩回りが苦しそう…なんて思われる後ろ姿は嫌ですよね。
お腹はへこませることができますが、二の腕はそういうわけにはいきません。
そこで今回は、二の腕や背に効果的なダイエット方法とマッサージ方法をご紹介します！
目次
気づいたときにはもう遅い！？二の腕に脂肪がつく原因
実をいうと二の腕は、お腹や太ももに次いで脂肪のつきやすい箇所なんです。
それにもかかわらず、自分からは目につきにくいので太ったと気づきにくいやっかいなパーツです。
二の腕には
- 上腕二頭筋…物を持ち上げたりするときに使う腕の内側の筋肉
- 上腕三頭筋…物を押し出すときに使う感肉で、腕の内側にある筋肉
という２つの筋肉があります。
この筋肉のうち日常的に使われにくい上腕二頭筋の筋肉が女性を悩ませる脂肪へと変化するのです。
筋肉をよく使うのに太くなってしまったという方は、太くなってしまう原因がほかにもあるのかもしれません。
二の腕が太くなる原因
脂肪
鏡をみてあなたの身体を確認してみてください。
全体的に脂肪がついていませんか？
この場合は二の腕にも脂肪がついてしまっているので、二の腕が太くなっています。
筋肉の衰えが原因ではないので鍛えても細くなりにくくなっています。
たるみ
年齢を重ねるとともに肌はたるんでしまいます。
顔のたるみと同じように身体の皮膚もたるんできます。
これによって二の腕に脂肪がついたわけではないのに前よりも太くなったと感じることがあります。
皮のような薄い皮膚が二の腕を太く見せます。
身体のゆがみ
正面を向いて立った時、両肩の高さがゆがんでしまったりしていませんか？
これは身体がゆがんでしまっている証拠です。
身体のゆがみは姿勢を悪くしてしまうだけでなく、体内の循環も悪くなってしまうので
むくみの原因につながります。
ゆがみを直すことは二の腕のダイエットだけでなく、全身痩せに効果的です。
むくみ
二の腕をぎゅっとつかんで少しひねってみてください。
肌の表面がぼこぼこしていませんか？
このぼこぼこが表れた時は、身体のむくみが原因で太くなっているのかもしれません。
脚もむくみをとるだけでスッキリと見えることがあります。
しかし反対に放っておくとどんどんと太くなっていきます。
疲れた身体は特にむくみやすくなってしまっています。
こまめにマッサージをしてむくみをとってあげましょう。
ほぐして脂肪を撃退！二の腕のマッサージ方法
二の腕が太くなる原因は様々ですが、冷えによって脂肪が固まりやすくなっていたり老廃物が溜まってしまっていることが原因で太くなることが多いです。
つまり、代謝が悪いことがたるみや脂肪の原因となっています。
鍛える前にマッサージをおこなって二の腕をあっためたり老廃物を流してあげましょう。
余分なものを排出するだけでも二の腕がすっきりする効果も期待できます。
方法
- ボディクリームを手のひらに取ります(500円玉程度)
- 二の腕からまんべんなく腕に伸ばします
- わきの下に指を4本いれて腕を閉じます
- 脇の裏をもんでほぐします
- 肩から腕の表面を手首まで揉みます
- 手首から腕の裏側を肩まで揉みます
- 肩から手首まで腕の表面のセルライトを潰すように揉んでいきます
- 裏側も同様におこないます
- 手首をつかんで肘までリンパを流すようになでます
- 肘から脇までもリンパをながすようになで上げます
マッサージは身体が温まっているときが一番効果的なので、お風呂に入りながらや入浴後におこなうことがおすすめです。
また、リンパはゆっくり流れているので早くなでるのではなくゆっくり撫で上げるように意識しましょう。
二の腕の脂肪を燃焼！効果的なダイエット方法7選
思い立ったらできる！二の腕トレーニング
PINTEREST方法
- 両手を広げるスペースのあるところで両手を広げます
- 両手を下に軽く下げます
- ふわっと上に両手を上げます
- 左右に壁があるイメージをして壁を押すように力を入れて両手を下ろします
- 繰り返します
両腕を動かすときに肩甲骨を意識しましょう！
そうすることで肩こりの解消も期待できます。
タオル1枚でOK！お手軽エクササイズ１
方法
- 肩幅の大きさ程度のタオルを用意します
- 手を後ろに回し、小指が外側になるようにタオルを握ります
- タオルを左右に引っ張るようにし、胸を張って肘を伸ばします
- 引っ張ったまま腕を上下に動かします(20回)
広いスパースを必要としないので手軽にできる運動です。
肩こりの解消にもなるので肩甲骨を意識することを忘れないようにしましょう。
タオル1枚でOK！お手軽エクササイズ２
方法
- 先ほどと同様、肩幅程度の大きさのタオルを用意します
- タオルの両端をもって頭の上に腕を伸ばします
- タオルの両端を引っ張るように力をこめます
- タオルを首の後ろまで下げます
- くりかえします(20回)
体幹も鍛えられる！二の腕トレーニング
方法
- うつぶせに寝ます
- 両腕の肘が肩の下に来るように置きます
- 脚を後ろに伸ばします
- 頭から足まで一直線になるように身体を浮かせます
- 体勢をキープします(1分)
この方法は「30日チャレンジの種類と正しいダイエット方法を知ろう◎」でも紹介しているように体幹トレーニングとしてよく知られている方法です。
はじめは1分間おこなうのがきついかもしれません。
30秒から始めてみましょう。
二の腕は身体を支える役割をしているので二の腕にも効果が期待出来るんです！
もっと二の腕痩せをしたい！二の腕トレーニング応用編
体幹トレーニングの応用編としてより二の腕に効果的な方法もご紹介します。
方法
- 身体を右向きにして横になります
- 右ひじを右肩の下になるように置きます
- お腹から身体を浮かせます
- 頭から足先まで一直線上になるようにキープします(1分)
- 余裕があるときは左手を天井に向けてあげてみましょう
- さらに余裕がある場合は左足も浮かせてみましょう
- ゆっくりと身体をもとの体勢に戻します
- 左も同様に行います
この方法はわき腹にも効くので、ウエストの引き締め効果も期待できます。
身体を浮かせてキープしているときは、できるだけ身体が傾いたりしないように意識しましょう。
通常の体幹トレーニングと同様に無理に1分間おこなうと姿勢の崩れにもつながります。
30秒から鍛えていきましょう！
ペットボトルで代用も可！上腕二頭筋を鍛えるトレーニング
方法
- 水を入れたペットボトル(500㎖)を用意します
- 片手にペットボトルをもち肘が直角になるように後ろに下げます
- そのままの状態で腕を上下に動かします
- 上腕二頭筋に効果があることを感じながら、自分の限界までおこないましょう
- 反対も同様に行います
この方法は、ダンベルでも代用できますし何もないときはボールペンやシャーペンでも効果があります。
持ち上げるという動作が大事なのです、重みがあったほうが効果的なのでできればダンベルがあると効果が早く期待出来ます。
1分で出来る！二の腕引き締めに効果的なヨガのポーズ
方法
- ヨガマットや柔らかい床の上に座ります
- 両手を指がお尻のほうに向くようにして、肩の下に来るように後ろに置きます
- お尻を浮かせます
- ひじ同士を寄せ合うように曲げて身体を沈めます
- 10回上下に動かしたら止まると1分間繰り返します
手をつくときは手のひら全体を床につけましょう。
身体を安定させることができないと、肩などを痛めてしまう原因になりかねます。
肩に痛みがある場合はお尻を浮かせないで腕を曲げ伸ばしするだけでも効果があります！
また、同様の動作を椅子や机を使っておこなうこともできます。
場所を選ばないでできるのでおこないやすいトレーニングです。
二の腕や背に使えるおすすめアイテム
グリップダンベル ボール
アマゾン1,680円(2個セット)
ダンベルはごついデザインのものが多いので、部屋に置いておくのは少し恥ずかしい…
というかたにおすすめのアイテムです！
丸いボールタイプなので、スペースも取りません。
カラーのタイプもあるので、好きな色を選ぶことができます。
エクササイズバンド(トレーニングチューブ)
アマゾン1,296円
6本セット
強度別で6本のトレーニングバンドがセットになったアイテムです。
このバントはタオルを使ったトレーニングに使用することができますし、二の腕痩せだけでなく脚痩せや美尻トレーニングにも使用することができます。
負荷を選ぶことができるので徐々に鍛えていくことが可能です。
お風呂de着圧 二の腕シェイパー
アマゾン1,058円
お風呂で血行促進を促してくれるアイテムです。
サウナ効果もあるので、半身浴をしながらの使用にもおすすめです。
アセチノメガシェイプ
アセチノ14,800円
全身のマッサージにおすすめのアイテムです。
自分の手では届きにくい場所や、頑固な脂肪に効果が期待できます。
お風呂の中での使用もできるのでながら使いができて便利です。
エステに何度も通うことを考えたらとてもお得なのではないでしょうか？
ラ・ヴィ 内股de Diet ハード
アマゾン1,480円
こちらの商品、脚痩せに効果的なアイテムなのですが二の腕痩せにも使うことができるんです！
胸の前で両手のひらを使ってもち、力をこめて押します。
二の腕全体に効くので意外とハードです。
脚痩せにも使えるのでとても便利なアイテムです。
まとめ
いかがでしたか？
二の腕のダイエットに必要なのは、溜まってしまった老廃物をしっかり流すことです！
冷えている身体の脂肪はどうしても落ちにくいので代謝を高めるように意識しましょう。
二の腕ダイエットの流れは、
マッサージをして身体を温める→トレーニングをして脂肪を温める
という順番が効果的です。
自分の二の腕が太くなってしまった原因を解決し、それに合わせてトレーニングをしてあげましょう。
短期集中のダイエットなら、1週間で効果が出てきます！
根気強く続けてあげましょう◎
