美容やダイエットには興味があるものの、「毎日忙しすぎて余裕がない」、「ほっと一息つけるのはバスタイムのみ…」など、日々の忙しさに追われて体のメンテナンスができていないという方におすすめなのが「お風呂でできるヨガ」です。
毎日のバスタイムにヨガを取り入れるだけで、時間の節約をしながら体を引き締めることができますよ。
ここでは、忙しい毎日を過ごす中でも取り入れられる、お風呂でできるヨガのポーズについてご紹介していきます。
お風呂ヨガとは？
入浴中のリラックスした状態にヨガのポーズを取り入れ、無理なく体を引き締める美容健康法です。
高湿度の浴室でヨガを行うことで体の代謝が上がり、汗がよりかきやすくなります。
また、お風呂の浮力を利用すれば難しいヨガのポーズも簡単にこなすことができます。
お風呂ヨガに効果的な時間帯
おすすめは、就寝する2時間前の時間帯です。
入浴すると深部体温と呼ばれる体の中心部の体温が上がります。
深部体温は、体の中心から末端にかけて徐々に下がる性質があり、その体温が下がり始めるころに就寝すると、もっとも寝つきが良くなるといわれています。
ただし、就寝直前にお風呂のヨガをすると、寝つきが悪くなる場合があるので寝る直前の時間帯は避けた方がよいでしょう。
お風呂ヨガ前の準備
お風呂ヨガを快適に行うために準備を行いましょう。
準備すること
入浴前に、必ずコップ一杯の水を飲んでおきましょう。
このとき、白湯を飲んでおけば体の内側から温まり、発汗作用が高まります。
湯船につかってヨガをしている間に飲むための水も、忘れずに準備してください。
お湯の温度はぬるめの39度くらいに設定し、時間を確認するために時計を準備しておきましょう。
好きな香りに包まれると、よりリラックスできるので、お気に入りのアロマオイルなどを用意しておいてもいいですね。
入浴前のストレッチが効果的
入浴前にウォーミングアップとして、簡単にストレッチをしておくと脂肪が燃焼しやすくなり、お風呂でのヨガの効果が高まります。
また、お風呂でしっかり体が温まる前にヨガをすると、思わぬケガにつながる危険性もあるため事前に体をほぐしておくことが大事ですね。
バスタイムにピッタリなヨガポーズ3選
それでは、お風呂でやるのにオススメなヨガポーズを3つに絞ってご紹介します。
スリムなウエストなら「舟のポーズ」
お腹の引き締めと体幹を鍛えるのに適しているポーズです。
【手順】
- 体育座りをして姿勢を整えます。
- 顎を軽く引き、両腕を前に真っすぐ伸ばしながらふくらはぎを床と並行になるように上げ、体重を後ろにかけます。
キツイ場合は、ふくらはぎを上げるときに手を太ももの裏に添えても大丈夫です。 - 30秒ほどキープし、ゆっくり元に戻します。
【ポイント】
- 慣れてきたら、両足を床から45度くらいになるように伸ばしていきましょう。
- お腹を意識しながらポーズをとると、より効果的に体幹を鍛えることができます。
- 背中が丸まらない様に、背筋の伸びを意識しましょう。
脚痩せなら「サギのポーズ」
サギのポーズは太ももとふくらはぎが伸び、足全体の引き締め効果があります。
- 正座をして、姿勢を正します。
- 右足の膝を曲げ、かかとはお尻の横にくるようにして、左足のかかとを両手で持ちます。
- そのまま左足を真っすぐ伸ばし、床から45度くらいの角度になるまで持ち上げます。
もしもきつい場合は、膝を曲げたままでも大丈夫です。 - 30秒ほど深呼吸し、ゆっくり息を吐きながら左足を下ろします。
- 逆の足も同じように繰り返します。
【ポイント】
- 背中が曲がりやすいので、背筋を伸ばすように意識しましょう。
気持ち上半身を反らすとやりやすいです。
代謝アップなら「片足ねじりのポーズ」
上半身をねじりながらキープするこのポーズは、老廃物の排出の促進が期待できます。
【手順】
- 座った状態で姿勢を正し、足を伸ばします。
- 右足を膝から曲げ、かかとを左膝の内側に置きます。
- 左腕で右膝を抱え、右手はお尻の後ろにつけます。
- 息を吐きながら上体を右にねじり、首も一緒にまわします。
- そのままの姿勢で30秒キープします。
- ゆっくりと左腕、右足の順に元に戻します。
- 逆側も同じように繰り返します。
【ポイント】
- より効果を高めたい場合は、かかとを膝の内側ではなく、外側に起きましょう。
- より効果を高めたい場合は、腕で膝を抱えるのではなく、腕を曲げて肘を膝の外側に添えましょう。
- 足首をつかむのが難しい場合は、腕を真っすぐ伸ばすだけでもOKです。
- お尻は浮かない様に意識。どうしても浮く場合はタオルを挟んでOKです。
お風呂でヨガをするメリット3つ
お風呂でヨガをするメリットは主に3つあります。
メリット1：時間を有効活用できる
入浴とヨガを同時にすることで時間を短縮できます。
毎日の入浴を30分間、ヨガを15分間とすると、一カ月で約7時間30分も時間を節約できることになります。
お風呂のヨガで節約できた時間は別のことにまわせるので、お得な気分を味わえます。
仕事で忙しくダイエットの時間が取れなくても、入浴中であれば取り組めますよね。
メリット2：リラックスしながら疲労回復できる
疲労した状態でお風呂のヨガを行うと、自律神経が整い、心身ともにリラックスできます。
また浴室内は高温多湿のため、発汗作用が高まります。
大量の汗をかくことによってデトックス効果が得られ、体の疲労回復やむくみの解消、冷え性改善などにもつながります。
メリット3：基礎代謝のアップが期待できる
体が十分に温まった状態でヨガを行うので、血液の循環が促進され基礎代謝のアップが期待できます。
基礎代謝が上がると、脂肪が燃焼しやすく太りにくい体になるため、効率的なダイエットにつながります。
お風呂でヨガをする際の注意点
お風呂で安全にヨガをするために、以下の3つに留意して行いましょう。
満腹の状態は避ける
食後の満腹状態で運動をすると、内臓に負担をかけることがあります。
胃が消化で活発に動いているときにお腹などを圧迫することで、気分が悪くなる場合もあります。
そのため、食後すぐにお風呂のヨガを行うのは避けたほうがよいでしょう。
食事の後にお風呂のヨガをするのであれば、2時間程度は空けるようにしましょう。
水分補給はこまめに行う
お風呂でヨガをすると、普通のヨガよりも大量の汗をかきます。
そのため、水分を摂らずにいると脱水症状になる危険性もあるため、十分に注意しましょう。
一度に大量に摂取するのではなく、こまめに水分補給をすることが健康的に汗をかきやすくするコツです。
気分が悪くなったらすぐに中断する
入浴中のヨガでは、急激な温度の変化などによって気分が悪くなる場合があります。
その場合は、直ちに中断してお風呂から上がりましょう。
特に生理期間は貧血やめまい、立ちくらみを起こす人もいます。
普段から生理中は貧血気味と感じている人は、生理期間中のお風呂のヨガはお休みしたほうがいいでしょう。
もっと詳しく知りたい方へ：お風呂ヨガに関するオススメ本
お風呂ヨガのポーズのレパートリーを増やしたい方は、ぜひ書籍を見てチャレンジしてみてください。
オススメの本をご紹介します。
綿本彰のお風呂ヨーガ デトックス&ダイエット (DVD付)
世界各国でヨガを学んだ、人気ヨガトレーナー綿本彰先生による丁寧な指導本。
DVD付なので、初心者でも分かりやすく、簡単にお風呂ヨガができてオススメです。
80分DVDレッスンつき ながらヨガ
お風呂はもちろん、電車の移動中やデスクワークの合間にもできる「ながらヨガ」の本です。
効果別にポーズがまとめられているのでお気に入りのポーズを見つけてみてください。
まとめ
今回ご紹介した「お風呂ヨガ」は、毎日のバスタイムを有効に活用しながら簡単にエクササイズできるため、多忙な女性にとってはうれしいダイエット方法ですよね。
自宅のお風呂でリラックスしながら、デトックス効果が期待できるのもポイントです。
ご紹介したポーズはどれも初心者向きなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
