「毎日のスキンケアを欠かさないのになかなか肌トラブルが解消しない…」
そんなお悩みを抱えている方！外側のケアだけで終わってしまっていませんか？
美肌を作るには多くの栄養が必要なんです。手っ取り早く取り入れたいものですね。
そんな美肌に必要な栄養素、効果的に取り入れるためにおすすめの方法は食事です！
フルーツと美肌の意外な関係♡美味しく出来る美肌生活♪でもご紹介しているように、肌に良い食材といえばフルーツが思い浮かびますが普段何気なく食べている食材にも効果が期待できるんです。
今回は肌に効く食材とおすすめの食べ方をご紹介します！
目次
美肌に効く食事とは？
バランスの良い食事
「肌は内臓の鏡」と言われるほど体内環境は肌に大きな影響を与えます。
体内環境の乱れは身体の不調にもつながってしまうので、健康のためにもバランスの良い食事をとりたいものです。
バランスの良い食事を具体的にイメージするのはなかなか難しいですね、そこで農林水産省が紹介している”食事バランスガイド”にそって紹介します！
”食事バランスガイド”とは1日に何をどれだけ食べたらいいのかを、イラストにして示したものです。
引用：http://www.maff.go.jp/j/balance_guide/kakudaizu.html
主食 主に炭水化物(ご飯、パン、麺、パスタ)のことを指します。
副菜 主にビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源(いも、豆類、きのこ、海藻)を指します。
主菜 主にタンパク質(肉、魚、卵、大豆)を指します。
乳製品 主にカルシウムを指します。
果物 主にビタミンC、カリウム(リンゴ、みかんなど)を指します。
イラストにしてあると自分にとってどの栄養が足りていないのか、わかりやすいですね！
肌に良い食べ物、悪い食べ物
バランスの良い食事を心がけながら、肌に良い栄養も取り入れていけるように意識しましょう！
新しい肌をサポートしてくれる栄養素としてあげられるのは
- ビタミンA
- タンパク質
のふたつです。
反対に、避けたほうが良いとされるのは
- 冷たい飲み物
- カフェイン
- アルコール
などがあります。
冷たい飲み物は体を冷やして代謝を下げてしまいますし、肌のくすみやしわの原因にもなります。
カフェイン、アルコールは内臓への負担が大きいので同時に肌へのダメージも大きくなります。
また、コンビニなどで販売されている弁当は味が濃く脂質も多いので代謝をますます悪くしてしまいますので避けたほうが良いでしょう。
お悩み別・肌トラブルを解消する食材
肌トラブルがおきる原因は栄養の偏りが原因かもしれません。
肌トラブルごとに必要な栄養、食材を見てみましょう！
ニキビ
ニキビの原因は皮脂が多すぎることですので、皮脂が出過ぎるるのを抑えてくれるビタミンB2を取り入れましょう。
また、肌の健康を維持するビタミンB6もおすすめです。
- ビタミンB2を含む食材
レバー、ブリ、納豆、卵、牛乳、海苔、鰻、カマンベールチーズ、まいたけ、アーモンド - ビタミンB6をを含む食材
豚肉、牛肉、鶏肉、イカ、タコ、サツマイモ、大豆、鮪、秋刀魚、鯖、鰯、緑黄色野菜
乾燥
乾燥肌が気になる、という方は保湿を促進するヒアルロン酸がおすすめです。
そして新陳代謝を促す亜鉛もおすすめです。
また、ターンオーバーを活発にして滑らかな肌を作るためのβカロテンも良いでしょう。
- ヒアルロン酸を含む食材
軟骨、フカヒレ - 亜鉛を含む食材
牡蠣、ほたて、卵、納豆、シジミ、牛レバー、菜の花 - βカロテンを含む食材
鶏レバー、鰻、人参、かぼちゃ、春菊、ほうれん草
くすみ
くすみには様々な要因がありますが、日焼けによるくすみにはメラニン色素の増加を防ぐビタミンC、肌の老化を防ぐにはビタミンEがおすすめです。
ビタミンEはビタミンA、Cと一緒に取ると効果が高まります。
また、酸素を循環させやすくする鉄もおすすめです。
- ビタミンCを含む食材
赤・黄パプリカ、菜の花、ブロッコリー、カリフラワー、ゴーヤ、ピーマン、キウイ - ビタミンEを含む食材
アーモンド、ツナ缶、たらこ、かぼちゃ、鰻、赤パプリカ、アボカド、ほうれん草 - 鉄(亜鉛)を含む食材
牡蠣、ほたて、卵、納豆、シジミ、牛レバー、菜の花
美白
美白にはメラニン色素が作られるのを防ぐビタミンCがおすすめです。
また、肌の老化を予防するポリフェノールもおすすめです。
- ビタミンCを含む食材
赤・黄パプリカ、菜の花、ブロッコリー、カリフラワー、ゴーヤ、ピーマン、キウイ - ポリフェノールを含む食材
赤ワイン、ブルーベリー、大豆、日本茶、しょうが、チョコレート
しわ
しわにはターンオーバーを活発にする、βカロテンがおすすめです。
また、アミノ酸からコラーゲンを生成しやすくするビタミンC、酸素の循環をたすけるビタミンEもしわに効きます。
- βカロテンを含む食材
鶏レバー、鰻、人参、かぼちゃ、春菊、ほうれん草 - ビタミンCを含む食材
赤・黄パプリカ、菜の花、ブロッコリー、カリフラワー、ゴーヤ、ピーマン、キウイ - ビタミンEを含む食材
アーモンド、ツナ缶、たらこ、かぼちゃ、鰻、赤パプリカ、アボカド、ほうれん草
毛穴
毛穴にはタンパク質と脂質の代謝を助けるビタミンB6、B2がおすすめです。
- ビタミンB6を含む食材
豚肉、牛肉、鶏肉、イカ、タコ、サツマイモ、大豆、鮪、秋刀魚、鯖、鰯、緑黄色野菜 - ビタミンB2を含む食材
レバー、ブリ、納豆、卵、牛乳、海苔、鰻、カマンベールチーズ、まいたけ、アーモンド
クマ
茶グマにはメラニン色素の生成を防ぐビタミンCがおすすめです。
青グマには血行を促進するビタミンE、DHAがおすすめです。
- ビタミンCを含む食材
赤・黄パプリカ、菜の花、ブロッコリー、カリフラワー、ゴーヤ、ピーマン、キウイ - ビタミンEを含む食材
アーモンド、ツナ缶、たらこ、かぼちゃ、鰻、赤パプリカ、アボカド、ほうれん草 - DHAを含む食材
鮪、ブリ、秋刀魚、アジ、いくら
肌トラブルによって異なる栄養素が効果があることが分かりますね。
一つの栄養素でも様々な効果があるものも多くあります、バランスよく取り入れることでなかなか解消できない肌トラブルも解消できそうです。
効果的に栄養素をとりいれるコツ
タンパク質を侮るな！
肌荒れに効く栄養が多い食材といえば野菜やフルーツだと思いがちです。
確かに野菜やフルーツでは様々なビタミンが摂れます、しかしそれだけでは足りません！
肉や魚に含まれているタンパク質が重要なんです！
タンパク質は、肌や体の調子を整えるものです。
不足してしまうと肌が不調になるので、しっかりと食べましょう！
野菜は食べ方を工夫して効率よく！
野菜は生で食べられるものは限られますし、冷たいものは身体も冷えてしまいます…
それではせっかく野菜を摂ってももったいないです。
野菜は加熱して温野菜として食べるほうが身体が温まりますし、かさも減るのでたくさんの種類が食べられます。
また、野菜は旬のものを食べることがおすすめです！
何故かというと、旬であればあるほど新鮮で栄養が多く含まれているからです！
春の野菜
春きゃべつ、菜の花、セロリ、たけのこ、グリーンピース、スナップエンドウ、アスパラガス、新玉ねぎ
夏の野菜
かぼちゃ、とまと、ナス、きゅうり、ゴーヤ、とうもろこし、オクラ、ピーマン、大葉、いんげん
秋の野菜
さつまいも、里芋、じゃがいも、長芋、チンゲン菜、しいたけ、しめじ、ブロッコリー、エリンギ、人参
冬の野菜
白菜、ほうれん草、小松菜、ねぎ、かぶ、大根、にら、水菜
また、野菜には身体を冷やすものと温めるものがあります。
身体を冷やしてしまうと肌のターンオーバーにも影響を及ぼすので、出来るだけ温める野菜を食べましょう！
それならば、温野菜のように温かい料理を食べればいいのでは？と感じるかもしれませんが、そうでないものもあります。
どのような野菜が身体を温めるのか、簡単に見分け方をご紹介します。
身体を温める野菜
- 冬が旬の野菜
- 土の中に出来る野菜
- 黒、赤、オレンジ色の野菜
身体を冷やす野菜
- 夏が旬の野菜は
- 土の上にできる野菜
- 白、青、緑色の葉物野菜
美肌を作るおすすめレシピメニュー
肌に必要な栄養分が摂れるレシピをご紹介します。
親子丼
＜効果のある肌トラブル＞
乾燥肌改善、しみ、そばかす、吹き出物、むくみ
＜含まれている成分＞
ビタミンA,B,C,D,K、カリウム、カロテン、アリシン、炭水化物
ロールキャベツ
＜効果のある肌トラブル＞
乾燥肌改善、しみ、そばかす、吹き出物、エイジングケア、くすみ、貧血
＜含まれている成分＞
ビタミンA,B,C,D、カルシウム、鉄分、亜鉛、アリシン
手羽元とレンコンのトマト煮
＜効果のある肌トラブル＞
乾燥肌改善、たるみ、しわ、しみ、そばかす、吹き出物、便秘
＜含まれている成分＞
ビタミンA,B,C、カリウム、食物繊維、ポリフェノール、コラーゲン、アリシン
アジのかば焼き
＜効果のある肌トラブル＞
吹き出物
＜含まれている成分＞
ビタミンB、オメガ3系脂肪酸
筑前煮
＜効果のある肌トラブル＞
乾燥肌、しみ、そばかす、吹き出物
<含まれている成分>
ビタミンA,B,C,D、カリウム、食物繊維、ポリフェノール、カロテン、オメガ6系脂肪酸
しめじと小松菜の煮浸し
＜効果のある肌トラブル＞
しみ、そばかす、吹き出物、便秘、くすみ
＜含まれている成分＞
ビタミンB,C,カリウム、鉄分、食物繊維、カロテン
肉、魚、野菜のメニューをいくつかご紹介しました。
調理をすると様々な栄養分が一気にとりいれられますね。
美肌になるために女子力もUPできちゃいます！
まとめ
いかがでしたか？
バランスの良い食事は、肌に良いだけだなく健康にもいいことばかりです。
内臓の環境がよくなると吹き出物の原因でもある便秘が解消されますし、特に腸内環境が良くなることで身体に入ってきた栄養を吸収しやすくなります。
毎日の食事を見直して肌の根本から美肌を手に入れちゃいましょう！
