リラックスして痩せる!ストレッチダイエットの効果

ダイエットしたい。
けど、運動も食事制限もなかなか続かないし、時間がない…

そうお悩みの方は多いのではないでしょうか。

痩せるための方法としてまず浮かぶ運動や食事制限はどうしても
「やらなきゃ。」
という義務感があってストレスが溜まってしまいますし、やめてしまいがちです。
ストレスがあると、どんなに頑張っても痩せにくくなるどころか逆に太ってしまうこともあるんです!

そこで今回は激しい運動が苦手な方にもできる手軽にできて続けやすい、ストレッチによるダイエット方法をご紹介します。

1、ストレッチの効果

ストレッチに期待できるのはダイエット効果だけではないんです!

1-1 ダイエット効果

ストレッチがダイエットに良い大きな理由は、ストレッチをして筋肉を柔らかくすることで基礎代謝をあげることが出来るからです。
即効性はありませんが、体内の脂肪が燃焼されて筋肉になるので続けることで身体が引き締まっていきます。
基礎代謝が上がると、普段通りの食事・生活をしていても太りにくくなるんです。

また、就寝前のストレッチは質の良い睡眠へと導いてくれる効果もあります。
しっかり睡眠をとると痩せやすい身体になり、体重の増加を抑制してくれます。

ストレッチによるダイエットは、無理に制限して痩せるものではないので健康的に痩せることができますしリバウンドの心配もありません。

1-2 リラックス効果

ストレッチによって身体を柔らかく伸ばすことは、リラックス状態を作り出します。
これによってさきほども述べたように良質な睡眠が取れますし、疲労回復の効果も期待できます。

ストレスのないリラックスした状態は便秘解消にもつながります。
便秘が解消されると血行も良くなるので、冷えやむくみも解消されます。

1-3 ストレッチの効果的な時間帯

ストレッチは手軽に出来るものです。
身体が固まっていると感じた時など、基本的にはいつ行なっても良いです。

その中でも、効果的だと言われているのはお風呂上りや寝る前です。

お風呂上りは身体が温まっているので他のマッサージなどにも効果的と言われています。
ストレッチは柔らかくなっている筋肉をさらに柔らかくすることが出来るので効果的です。

眠る前のストレッチはリラックスするだけでなく、睡眠中の消費カロリーも増加させます。
さらに身体が温まるので手足の冷えも防ぐ効果が期待されます。

また、朝のストレッチはその日1日の消費カロリーを増加させる効果が期待されます。

2、時間帯別!おすすめストレッチ

2-1 朝のストレッチ

朝のストレッチは眠っている間に固まってしまった身体をほぐすことを目的とします。
これによって身体にスイッチが入り、起きた時の身体の重みを解消します。

朝日を浴びながらのストレッチはとても気持が良いですよ!

1、ベットのなかで身体を伸ばす

*方法
①ゆっくり大きく呼吸をしながら両手を組んで頭の上で伸ばし、同時にかかとも下に伸ばす
②そのままの状態で上半身を左右に曲げてストレッチ

2、肩甲骨をほぐす

*方法
①腕を真っすぐ身体の前に伸ばし、足は肩幅の開く
②息を吐きながら5秒かけて両腕を後ろにひく(肩甲骨を意識!)
③息を吸いながらゆっくりともとの位置にもどす

これを4セット行います。

3、下半身をすっきりさせる

*方法
①仰向けに寝て片膝を抱え込み、反対の足は真っすぐ伸ばす
②抱えた方の足の膝をのばして頭の上に持っていくイメージで、足を持ち上げたまま20秒間キープ

これを左右同様に3セット行います。

2-2 デスクワーカー向けストレッチ

毎日の仕事時間、ずっと座っていると身体が固まってしまいますね。
仕事の合間に休憩もかねてストレッチをしましょう。

座った状態で出来る”ひねる”ストレッチをご紹介します。

1、基本のひねり

*方法
①椅子に背筋をのばして座る
②身体を正面に向けたままゆっくり体をひねる
③そのままゆっくりと3~5回呼吸する

これを繰り返します。特に回数はありませんが、左右同じ回数行うようにしましょう

2、工夫を加えたひねり

*方法1
①「基本のひねり」の①、②を行う
②鼻から息を吸いながらお腹を膨らませる腹式呼吸を3~5回する

*方法2
ひねる際に両手を広げる

*方法3
頭の後ろで手を組んで、肩甲骨を意識してひねる

2-3 お風呂上り、寝る前

1日の中で1番効果的な夜のストレッチです。
疲れた夜に手軽にできるストレッチやテレビを見ながら出来るながらストレッチをご紹介します。

1、開脚ストレッチ

*方法1
①床に座って開脚する。この時膝は曲げたままにする
②両足のつま先を天井に向けて上半身を前に倒す
③呼吸を止めないで20秒キープ
④身体をもとに戻してさらに3センチほど開いて上半身を倒す
⑤同じく20秒キープする

膝を曲げてもいいので身体が固くてもストレッチができます。

*方法2
①床に座り開脚する
②左ひざを曲げて足の裏を右の太ももにつけ、右足のつまさきを天井に向ける
③右手で右足をつかんで上半身を右足の方に倒す
④呼吸を止めないで20秒キープする
⑤反対も同様に行います

2、骨盤矯正

*方法
①床に女の子座りをする
②膝頭が浮き上がるまで足首を太ももから離す
③浮いた膝を両手で床に押し付ける

痛みが強い場合もあります。無理はしないようにしましょう。

3、全身の筋力強化

*方法1
①うつぶせになる
②片腕とその対角線上の足を真っすぐ上にあげる
③顔は正面より下をみて、10秒キープする
④これを反対側も同様に行う

*方法2
①うつぶせになり両足首をもつ
②上半身と足を上げ、弓なりになるように上体を反らす

この時、お尻の穴を締めるようにするのがポイントです。

4、背中のストレッチ

*方法
①床に右手を左手のやや上に置き四つん這いになる
②お尻を後方へ下げて背中を反らし、左ひじを床につける
③深呼吸をしながら30秒キープする
④手を左右入れ替え、①~③を繰り返す

3、部位別!おすすめストレッチ

部位別に効果的なストレッチをご紹介します。

3-1 脚痩せストレッチ

1、むくみ解消

*方法
①床に座り両手で足の裏を持ち足をあげる
②背筋をのばし、つま先は天井に向けたまま、出来るだけ膝を伸ばします
③その状態で5秒キープする
④これを左右行う

2、下半身強化

*方法1
①仰向けに寝転がって足を上げる
②限界まで足を広げる
③膝を真っすぐのばして15秒キープする

太ももの内側が痛くなるくらい行ないましょう。

*方法2
①仰向けに寝て、膝を軽く曲げたまま足をあげる
②膝は90度以上を保ち足首と膝が離れないようにする
③15秒キープする

3、簡単ストレッチ

*方法
①床に仰向けになって寝る
②両手をあごの下に置く
③膝を90度に曲げる
④この状態で足首を曲げたり伸ばしたりを5~10回、2セット行なう

3-2 お腹痩せストレッチ

1、腹筋

*方法
①仰向けに寝て膝を曲げる
②膝が離れないように意識して内ももの筋肉に力を入れる
③両手を頭の後ろで組み、頭をへそが見える位置まで持ち上げる
④15秒キープする

2、腹直筋を鍛える”コブラ”

*方法
①うつ伏せに寝て、足・腕を肩幅に開く
②下半身は地面につけたまま腕の力で上半身を上げていく

気持ち良い程度に行いましょう。

3、体側伸ばし

*方法
①足を肩幅に開いて立ち、手を頭の上で組む
②身体を遠くから引かれるように真横に倒す
③左右交互に5回行なう

3-3 二の腕痩せストレッチ

1、デスクワーク中に出来るエクササイズ

*方法
①椅子に座り、机の上に片方は手のひら、反対は手の甲をのせる
②甲をのせた手で下に力を込めて押す
③二の腕を意識し、10秒キープ

2、立って行うエクササイズ

*方法
①直立した状態で両手の指を開いて体の後方へ伸ばす
②脇を締めたままゆっくりと両手をバイバイするように左右に動かす

3、綺麗な二の腕を作る

*方法
①床に座り、両手の肘を合わせて方の高さまで上げる
②肩が上がらないように二の腕を意識し、10秒キープする

4、ストレッチ便利グッズ

バランスボール

バランスボールは全身のストレッチだけでなく、インナーマッスルを強化も期待できます。
小さめのバランスボールも様々なストレッチに応用できます。

座っているだけでも体制を維持するために筋力を使うので、バランス感覚が鍛えられます。

1つ持っているととても便利です!

大きいサイズは置く場所に困るという方は、小さめのサイズもおすすめです。

ヨガマット

ヨガマットはストレッチをする際にあると便利です。
床でストレッチをすると身体を傷めてしまいますし、逆に柔らかすぎる上でストレッチをするのはおすすめできません。

ヨガマットは丸めて収納できるので邪魔になりません。

ストレッチポール

現代の私たちはデスクワークやスマホを見る生活で猫背になりがちです。
猫背がひどくなるとヘルニアの危険もあります。

ストレッチでしっかり伸ばしましょう!

ストレッチポールは背中を伸ばすストレッチの手助けをしてくれます。

本当に時間がない時など、寝転がるだけでストレッチができるので時短になりますね。

5、まとめ

いかがでしたか?

ストレッチは即効性がなく継続することが大切です。
今回ご紹介したストレッチ方法は、手軽にできるストレッチです。
ストレッチは他にもたくさんの種類があります。

身体が引き締まるだけでなく、身体を整える効果もあるのでО脚やX脚の改善も可能です。

自分の体調に合わせてその日のメニューを決めてみるのも良いかもしれません。
また、引き締めたい部分に合わせて行なうストレッチを考えましょう。

根気よく続けていけば必ず効果が出るはずです。
座ったときに太ももにできる隙間や、ズボンが緩くなったなど少しずつでも変化が現れ始めるはずです。
この変化をモチベーションにすれば続けられそうですね。

お金も手間もかからないストレッチ方法を取り入れたダイエット、他のダイエットに足してみるとより効果が期待できそうです。