正しい水分摂取で代謝アップ!水が美肌やスタイルアップに効果的なワケ

私たちにとって、水はとても身近な飲み物です。
実は、正しい飲み方をするだけで代謝UPや美肌に効果的なのです!

この記事では、水の正しい摂取方法や、なぜ水が代謝や美肌に効果的なのかをお伝えします。

正しい水分摂取が重要な理由

水は私たちの体にもっとも多く含まれる物質で、成人の体の55~60%を占めています。
摂取した物質の溶解・運搬、体温調節など私たちの生命活動をサポートしています。

人の体は食べ物がなくても、水さえあれば1ヶ月近く生きることができます。
しかし、水が1滴も飲めないと、2~3日で生命維持は困難となります。
体から水分が1%の損失することでのどの渇き、2%の損失ではめまいや吐き気、食欲減退などが現れます。
そして10~12%の損失では筋けいれんや失神、20%の損失では生命の危機に陥り、死に至る可能性があります。

水分不足は、熱中症や脳梗塞、心筋梗塞など、さまざまな健康障害のリスクの要因にもなります。

そのため、私たちは1日に決まった量の水分摂取が必要なのです。

1日どのくらいの水を飲めばいいの?

水を飲むことによる代謝UPや、美肌効果を得るためには正しい量の水分量を知り、摂取する必要があります。

いったい私たちはどのくらいの量の水を摂取する必要があるのでしょうか?

体重から算出する理想的な水分摂取量

アメリカの「メイヨー・クリニック」によると、1日あたりに必要な平均水分摂取量は、下記計算式で求められます。

<計算式>
体重(kg)×(★)=1日に必要な水分量(ml)
★=30歳未満:40、30~55歳:35、56歳以上:30

例)体重50kgの25歳女性の場合、1日に2000mlの水が必要になります。
50×40=2000

また、運動をする時には普段よりも多くの水分量が必要となります。

「アメリカスポーツ医学会」によると、ジムで運動する日は、運動時間30分ごとに約350mlを、1日の水分摂取量にプラスすべきだそうです。

<計算式>
体重と年齢から計算した水分量+{(運動分数÷30分)×350}=1日に必要な水分量(ml)

例)体重50kgの25歳女性が1時間運動する場合、2700mlの水が必要になります。
2000+{(60÷30)×350}=2700 ml

参考:ELLE「1日に飲むべき、水の量ってどれくらい?」

どんな水を飲めばいいの?

水といっても、硬水や軟水だったり、最近話題の水素水などたくさんの種類がありますよね。
種類によってそれぞれ違った効果があるので、紹介していきたいと思います。

硬水

硬水とは、カルシウムイオンおよびマグネシウムイオンを比較的多量に含む天然水のことです。

便秘がちな方や、基礎代謝の低下が気になる方には、老廃物を体外に排出するのに効果的な硬水を飲むのがオススメです。
豊富なミネラル成分が代謝を良くし、デトックス効果をもたらします。
老廃物を排出し、基礎代謝が良くなることで、痩せやすい身体をつくることができます。

クセがなく飲みやすいので、初心者の方にもオススメです。

evian

水素水

水素水とは水素分子を高濃度に溶かした水のことです。
水素は美容・エイジングケアの救世主といわれ、体を老化させる悪玉活性酸素を無害化する効果があると言われています。

水素が持つ抗炎症作用、抗酸化作用、抗アレルギー作用が活性酸素(肌の老化の原因)に作用し、ニキビや吹き出物を改善したり、美白効果、しわやたるみを予防するといった効果があります。

水素水

参考:グランモア

炭酸水

炭酸水とは炭酸ガスを含む発泡性飲料水のことです。

炭酸水は、便秘に悩む方や、ダイエット中、肌のお手入れに敏感な方にオススメです。

炭酸水には、適度に腸を刺激し便を押し出す力があります。
また、炭酸水が胃の中で発泡して胃をふくらませることで満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐこともできます。

さらに、細胞の代謝を活性化させる効果もあります。
シミが残るのを防ぎ、肌のターンオーバーがうまくいくような手助けをしてくれます。

水じゃなくてコーヒーやジュースでもいいの?

実はこれ、大丈夫なんです!

著名な水分補給の専門家であるAnn Grandjean先生の研究によって、飲料の種類は水分摂取の効果に関係がないことが分かっています。
摂取した総水分量の1/3が普通の水、2/3はジュース・コーヒー・清涼飲料水の組み合わせの被験者と、摂取したすべての水分がジュースやコーヒー、清涼飲料水の被験者の結果を分析してみたところ、水分をとった飲料の種類の違いで効果の指標に差はありませんでした。

どの飲料であろうと適切な量を摂取する限り、必ずしも普通の水である必要はないことを示しています。

参考:日本コカ・コーラ株式会社「水分補給の基礎知識。」

水を飲むタイミングについて

水は一度に一気に飲むよりも、コップ一杯ずつを一日数回に分けてこまめに飲むのが効果的です。
オススメのタイミングは、起床時と食事前、スポーツなどで汗をかいたとき、寝る前です。

起床時

まず口をすすいで口内の雑菌を洗い流し、そのあと、ぬるめ〜やや熱めの白湯をコップに1杯分ゆっくり飲みましょう。
腸が温まるため、体温が上がり身体が目覚めます。

食事前

食事中に水を飲みすぎると、胃酸が薄まって消化力が落ちてしまいます。
食事前に水を飲んでおきましょう。
食事の直前よりも、食事20〜30分前の方が効果的ですよ。

汗をかいたとき

夏やスポーツをしたときは大量に汗をかくため水分が失われ、血液の流れが悪くなります。
すると酸素が体内に行きわたらなくなってしまうため、適度な水分補給が必要です。
特にスポーツ中は水分が失われると運動能力も低下してしまいます。

寝る前

寝ている間には約200ミリリットルの汗をかくと言われています。
寝る前にコップ1杯分程度の水分を取っておきましょう。

適切な水分摂取がもたらすメリット

さて上記に述べたように、水分を摂る量や、飲み方に気を付けるだけでカラダにたくさんのイイことがあります。

基礎代謝の低下を防ぎ、痩せ体質をつくる

代謝が落ちてしまうと、食べたものを消化し、必要なものは吸収し、余分なものは排泄するという基本の流れが滞り、余分なものが停滞し溜め込みやすい体質になってしまいます。

水は栄養素の運搬や老廃物の排泄などの代謝アップ、体温調節においても重要な役割を担っており、体温維持や最低限の臓器の活動を維持する基礎代謝との関連は深いと考えられています。

また水を飲むことで、筋肉にしっかりと血液が送り込まれ、効率よく筋肉量が増えます。
筋肉量が増えると基礎代謝量も増え、痩せ体質をつくることができます。

食べ過ぎない(食事量をコントロールできる)

食事前や食事中に水分を摂取することで、食べるペースがゆっくりになり、満腹感も得られるので、食べ過ぎを防ぐことができます。
早食いは満腹感を得ることが出来ず、食べ過ぎの原因になってしまうため、ゆっくりよく噛んで食べることが重要です。

肌に潤いを保つ

肌は表面から水分を補給しても、肌の中までは届きません。
水を飲むことで、肌の中まで水分を補うことができます。

またシミやしわ、くすみなども改善されます。
水分摂取により細胞の中の老廃物や毒素が排出され、細胞に必要な栄養素が補えるため、古い細胞から新しい細胞へと変わり、肌の新陳代謝が改善されるのです。

水分を取りすぎてしまうとどうなるの?

先ほど一日に摂る理想的な水分摂取量を算出しましたが、それ以上に摂取してしまわないように注意が必要です。

余分な水分はカラダを冷やすと考えられています。
さらにトイレに行く回数が増え、体内のナトリウムが排出されてしまい、体がだるくなってしまったり、むくみの原因になります。

必要以上の水分摂取は避けましょう。
冷えが気になる秋や冬は喉が渇いたら水分を補給する程度でも大丈夫です。
その際、できるだけ常温か温かい白湯を摂るようにしましょう。

正しい水分摂取と合わせて取り入れたい代謝アップ法

水分を摂取することで代謝アップが期待できますが、それだけでなく他にも意識すべきポイントがありますので紹介します。

筋肉をつける

基礎代謝を高めるには、筋肉量を増やすことが大切です。
基礎代謝を高めるための運動や筋トレを行う際は、筋肉量の多い下半身を使うことを意識しましょう。

筋肉量の多い下半身を刺激することで、代謝がよくなり、全身の血流もアップしますよ。

腸内環境を整える

腸は単なる消化器官ではなく「第二の脳」と言われるほど、重要な臓器です。
腸内環境が乱れると、便秘や肌荒れ、基礎代謝や免疫力の低下など、私たちの身体にさまざまな不調をもたらす原因になります。
健康な状態を維持するためには、腸内環境を整えることも大切です。

腸内環境を整えるのに効果的な食べ物として、「もち麦」や「ヨーグルト」があります。

もち麦には、腸内の善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
白米の約20倍も含まれているので、便秘解消に効果的です。
また、ビフィズス菌とヤセ菌(日和見菌)と呼ばれる腸内細菌が、水溶性食物繊維を発酵分解する際に短鎖脂肪酸を産生するのですが、この短鎖脂肪酸には「脂肪の蓄積を防ぐ」「食欲をコントロールする」「交感神経を刺激して脂肪の燃焼を促す」といった肥満予防の効果も期待できます。

またヨーグルトには、乳酸菌やビフィズス菌など、腸内環境を整えるために大切な有用菌が豊富です。
食べものから摂った有用菌は、腸内に住みつくことはできませんが、腸に留まっている間は、すでに住み着いている善玉菌と共に腸内環境を整える働きがあります。
たとえ生きたまま腸に届かなくても、その成分が小腸にある免疫細胞を刺激し、免疫力を高めたり、善玉菌のエサになるなど、腸の健康のために働きます。

睡眠をしっかり取る

ヒトは朝起きて日を浴びて、その光が目に入って13〜15時間後にメラトニンという睡眠ホルモンが分泌されるという仕組みになっています。
このメラトニンが正常に分泌されることで、深い眠りに導いてくれます。

また眠りの間に分泌される成長ホルモンは、食べ物などのその日体内に取り込んだものを栄養として細胞をつくり変えます。
全身の細胞が修復されることによって、代謝を活性化し、筋肉や骨を丈夫にし、肌の再生を促してくれます。

まとめ

水を飲むことは、代謝アップや美肌、痩せ体質を作ることに効果的です。

毎日何気なく行っている水分補給…
飲む量や、飲み方に気をつけながら、基礎代謝の高い健康的なカラダと美肌を手に入れましょう♪

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