ダイエットといえば運動！ですね。
痩せるための運動と言えば様々思い浮かびます、
ランニングやウォーキングもその中の運動のひとつです。
また、ランニングやウォーキングはダイエットに効果的であるとされる有酸素運動です。
手軽に始められる運動ですが、せっかく始めるなら正しい方法を知っておきたいものです。
ここでは、普段運動しないかたでもできるランニング・ウォーキングダイエットのポイントを
期待できる効果と一緒にご紹介します。
ランニング・ウィーキングは健康的に痩せられる
ランニングやウォーキングといった運動でのダイエットは健康的に痩せられることで知られています。
しかし、得られる効果は痩せるだけではありません◎
カロリー消費だけじゃない！ダイエット効果
ランニングで消費できるカロリーは自分の体重(㎏)×走る距離(㎞)
で計算することが出来ます。
ランニングした後に体重は減りますが、この時に減った体重は呼吸や汗によってなくなった水分の量です。
全身の引き締め効果とむくみ改善
即効性があるわけではありませんが、カロリー消費はしているのでダイエット効果がないわけではありません。
全身を使った運動なので、全身の引き締め効果が期待できます。
さらに、身体を動かすことは血液やリンパの流れを促進します。
これはむくみの改善にも繋がります。
普段運動の習慣のない方はランニングをしたあとは身体のスッキリ感を実感しています◎
食欲を抑制する
ランニングがダイエットに効果的とされるのはカロリーを消費するだけでなく、
食欲を抑える効果もあるからなんです！
ランニングを食事前に行うことで、血糖値を上げることが出来るので空腹がまぎれるのです。
食べ過ぎや間食を抑えることができます。
健康のサポートにも効果あり
ダイエット目的でのランニングやウォーキングですが、痩せるだけでなく健康のサポートもしてくれます。
ストレス発散
現代の生活習慣では全く運動の機会がない、という人がほとんどなのではないでしょうか？
ランニングのようなリズム運動はストレス発散に効果があります。
気持ちを安定させてくれるので、ランニングの後は気分がすっきりします。
ストレスをうまく発散できるので、集中力もアップしていつもよりやる気がアップしますよ◎
ストレスで眠れない…なんて夜もランニングで疲れてぐっすりです。
体力がついて、持久力アップ
普段運動する習慣がないと、階段を上るだけで息が上がってしまったりしてしまいますよね。
ランニングを習慣化すると体力がついて体が軽く感じるようになります。
普段の生活でも疲れを感じにくくなりますよ◎
痩せるだけじゃなく綺麗になれる◎
ランニングは汗をかくのでデトックス効果が期待できます。
体内の循環がよくなるので便秘の解消にも繋がります。
便秘は肌荒れの原因でもあります。
便秘を解消し美肌になれるので身体の中から綺麗になれますね
ランニング・ウォーキングの気を付けるポイント
ランニング・ウォーキングはやり方を間違えると身体を傷めてしまうこともあります。
ポイントを確認しておきましょう。
かかとから着地する
ランニングの時、どんな走り方をしていますか？
足の着き方を意識している方はあまりいないのではないでしょうか。
しかし、この足の着き方は誤った着き方だと痩せるどころか足が太くなってしまうこともあります！
足はかかとから着地することを意識して走りましょう◎
背中を真っすぐに意識
有酸素運動で大切なのは酸素をたくさん体内に取り入れることです。
酸素をたくさん取り入れることで脂肪の燃焼を促進します。
背筋を伸ばして酸素がたくさん体内に入るように意識しましょう。
このとき肩甲骨を意識して腕を動かすとよりダイエット効果が高まります。
また、少し前傾姿勢で走ると骨盤も前傾するので走りやすくなります。
膝を沈めないように意識
膝を使った上下運動は太ももの筋肉を太くしてしまうそうです。
この動画を参考に走り方をマスターして見てください。
スロージョギングからのスタートもOK
いきなり運動をすると息があがってしまい、続かない原因になります。
スロージョギングはウォーキングのペースでランニングをすることです。
この走法はウォーキングのペースですがウォーキングの1，6倍のカロリー消費が出来ると言われています。
人と会話できる程度のペースで走りましょう◎
ダイエット成功のためのポイント
ランニング・ウォーキングによるダイエットを成功させるためにはいくつかポイントがあります。
時間や時間帯など確認しておきましょう。
ダイエットに効果的な時間帯
ダイエットに効果的なのは朝です！
朝運動をすることでその日1日の代謝が上がり、
痩せやすい生活を送ることが出来ます。
また、朝の運動は身体にスイッチを入れてくれるので健康的に過ごすこともできます◎
しかし、朝はなかなか時間が取れないことが多いです。
夜のランニングが効果がないわけではないので夜でも効果は得られます。
夜は朝に比べてカロリーを消費しにくくなっています、運動をすることで夜も消費が促進します。
運動をする前の食事
ダイエットを目的としている運動の前にはあまり食べないようにしましょう。
先ほど述べたように食欲を抑える効果もあるので食前のランニングで食べ過ぎを抑えることが出来ます。
このとき注意しなければならないのは、運動の後はすぐに食事をしないようにすることです。
直後の食事は身体に吸収されやすいです。
30分以上は開けるようにしましょう！
特に運動の後はバランスの良い食事を心がけましょう。
朝食抜きは控える
朝ランニングに行く場合は、空腹のまま運動をするのはやめましょう。
起きた時私たちの身体は空っぽです。
血糖値の上がりにくい軽い食事を済ませてからランニングするようにしましょう。
おすすめは和食のメニューです。
朝から何か食べる習慣がない場合は、味噌汁やスープといったものでもOKです。
これを機に朝ごはんを食べる習慣をつけるのも良いですね◎
ベストな時間と頻度
ランニング・ウォーキングはやればいいという訳ではありません。
ダイエット目的であれば、20分以上の運動が効果的です。
しかし、体力がついていないときは20分以上のランニングはかなりハードです。
そんな時はできるだけゆっくり走るスロージョギングから始めてみましょう。
20分以上の運動でないと効果がないという訳ではありません。
無理のない程度に行いましょう。
頻度も毎日行わなければならないわけではありません。
筋肉にも休憩が必要です。1日おきに行うのが適度な回数です。
毎日行わなくてもいいので継続するのも苦になりにくいです。
時間がない方におすすめ！室内で出来る運動
時間がない日や雨の日には、ランニングしたくてもできませんよね。
せっかく継続しているのにやめてしまってはもったいないです。
そんな時にできるのはルームランナーやエアロバイクをつかった室内での有酸素運動です。
しかし、これらは自宅では出来ません。
自宅でできるトレーニングを紹介します◎
踏み台昇降運動(ショコ)
踏み台昇降とは踏み台を上ったり下りたりする有酸素運動です。
期待できる効果
- ウエスト引き締め効果
- 足の引き締め効果
- 体脂肪の減少
- 持久力アップ
用意するものは踏み台と水分だけです！
踏み台を購入するもの良いですが、踏み台は重ねて縛った雑誌などでも代用できます。
踏み台昇降運動のポイント
ストレッチ
運動の前のストレッチは忘れないように行いましょう。
ストレッチを行うことで、身体がほぐれダイエット効果が高まります。
お腹を意識する
上り下りをするときにお腹を意識しましょう。
そうすることによって姿勢が意識できるだけでなく、全身の引き締め効果が期待できます。
ゆっくり行なう
上り下りは、早く行えば良いわけではありません。
早く上り下りをすることによって、長く続けると呼吸が乱れてしまって
有酸素運動になりません。
ゆっくりとペースをまもって長い時間続けることがポイントです。
ランニングと同じように無理のない程度に行いましょう。
エア縄跳び
縄跳びは外でないとできないと思っていませんか？
室内でもできます。
しかし、縄を使ってはスペースを使うのでエアで行います◎
つまり、用意するものはありません！
期待できる効果
- 脚の引き締め効果
- 腕の引き締め効果
- 持久力アップ
- 全身の引き締め効果
エア縄跳びの方法・ポイント
方法
- 縄を持っているのと同じように腕を固定します
- 縄跳びをするように上下にとびます
- 腕も同時に回します
縄跳びも有酸素運動と同様に30分程度行いましょう。
ジャンプは低めに
高くジャンプしてしまうと長く続けることが出来ません。
脚への負担も大きくなってしまうので、低く飛ぶようにしましょう。
水分はしっかり補給
ただの縄跳びですが、予想以上に汗をかきます。
水分の補給を忘れないようにして体内の循環を良くしましょう。
ヨガマットなどを用意する
ヨガマットやカーペットなど柔らかい床の上で行うとより良いです。
固い床の上では足を傷めてしまうこともあります。
また、ジャンプするときにするなる音の防音も出来ます。
マンションなどでも音を気にしないでエア縄跳びすることができます。
柔らかすぎると逆に足を傷めてしまいます、ヨガマットなどの固さがちょうどよいです。
まとめ
いかがでしたか？
ランニング・ウォーキングの効果は
- ダイエット効果
- ストレスの発散
- 美肌効果
といったように、痩せるだけではなく健康面にも良い影響があります。
いくつかご紹介したポイントを気を付けて継続しましょう。
有酸素運動は毎日続ければよいという訳ではないのですが、
自分の調子に合わせて続けていきましょう。
この機会にランニング向けのウェアやシューズを買って、みてはいかがでしょうか？
モチベーションにも繋がります。
運動の時は水分補給を忘れないようにしましょう◎
