ダイエット中でもちょっと気抜くとついつい食べ過ぎてしまうこと、ありますよね。
そんな時リバウンドしちゃう…と後悔していませんか？
食べ過ぎを気にしていると、せっかくの食事も思う存分楽しむことができません。
食べ過ぎたものをリセットする方法があるのをご存知ですか？
今回はダイエット中の方でも思いっきり食事を楽しめるようになる、リセット方法をご紹介します♡
目次
1日の摂取カロリーの目安を理解しておこう◎
一般的な摂取カロリーの目安
太ってしまうのは1日の摂取カロリーが消費カロリーより上回ってしまうからです。
まずは食べ過ぎとはどこからなのか理解しておきましょう！
1日の合計カロリーの目安は性別や年齢、体重など人それぞれです。
そのため一般的に成人の1日の摂取カロリーは1800㎉～2200㎉と幅があります。
年齢、性別だけに限定してみてみると以下のようになります。
| 20代 | 30～40代 | 50～60代 | 70代 | |
| 男性 | 2300㎉ | 2250㎉ | 2000㎉ | 1850㎉ |
| 女性 | 1800㎉ | 1750㎉ | 1650㎉ | 1500㎉ |
これは、歳をとるにつれカロリーの消費量が減少してしまうからです。
生活活動強度が消費カロリーを変える
摂取カロリーの目安として考えなければいけないのは”生活活動強度”です。
生活活動強度とは、人々が普段の生活の中で起きてから寝るまでにどのように過ごすかを表すものです。
日々の仕事内容や生活習慣によってカロリーの消費量に同じ年代でも差ができるのです。
この生活活動強度は厚生労働省によって4段階に分けられています。
レベル１(低い)
散歩、買物など比較的ゆっくりした１時間程度の歩行のほか大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合。レベル2(やや低い)
通勤、仕事などで２時間程度の歩行や乗車接客、家事等立位での業務が比較的多いほか大部分は座位での事務、談話などをしている場合。レベル3(適度)
生活活動強度II（やや低い）の者が１日１時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は立位での作業であるが１時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合。レベル4(高い)
１日のうち１時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合。
これらのエネルギー量と、摂取カロリーを目安にして1日の過ごし方を調節していきましょう。
ダイエットをする場合は、消費エネルギーより200～300㎉少なく摂取するように心がけるようにしましょう◎
消費エネルギーを増やすには、ちょこちょこと動き回るようにしたりいつもより大股で歩いてみたりするなど動きを増やすように意識していきましょう！
食べ過ぎは即効リセット！
食べ過ぎた次の日に体重計に乗るのは怖いですよね。
食べ過ぎたんですもの、増えていて当然です。
しかしその増えた体重、まだ太ったわけじゃないんです！
私たちの身体に食べたものが変化を与えるのには3日間かかると言われています。
翌日に体重が増えてしまうのは、食べたものの消化が終わっていなくて体内に残っているからなんです。
食べ物の消化が完全に終わるのは食べてから3日後です。
つまり、食べたものが消化されるまでの2日間が勝負なんです。
この時間は“勝負の48時間”とも言われています。
この2日間の間にリセットすることができたら、
食べた物をエネルギーへと変化させ脂肪になることを防ぐことが出来るのです。
水分を十分に摂って循環を促す
水分をとると、体内の血液の流れが促され代謝アップにつながります。
体内の循環が促されることで塩分の摂りすぎによるむくみの予防にも繋がります。
食事の最中にも水分をとるように気を付けると翌日のむくみ対策にも◎
また排出を促し、便秘の予防にもなるのでダイエット効果が期待できます。
食べ過ぎた翌日は、胃もたれなど体内の機能は弱りがちです。
そんなときに冷たく冷えた水分をとるとさらに働きが弱まってしまいます。
水分は出来るだけ常温、または温かい物を選んで摂取しましょう。
ジュースなどは飲み過ぎると太ってしまう可能性があるので水やお茶がおすすめです。
バランスの良い食事で胃腸からリセット
食べ過ぎた翌日はリセット期間だからといって、
断食や野菜しか食べないといったような偏った食生活はやめましょう。
偏った食生活はかえって身体に脂肪が付きやすくなってしまうこともあります。
メニューを考えるポイントは、食べ過ぎた栄養素を抑えて足りない栄養素を補うことです。
また、糖質も血糖値を上げて脂肪をつきやすくする原因となるので軽い糖質制限がおすすめです◎
しかし、食べ過ぎた翌朝はお腹が空いていない。
なんてこともあるかもしれません。
そんなときは無理に3食を食べようとしないようにしましょう。
お腹が空かないということは、消化が十分に出来ていないのでお腹がすくのを待ってあげましょう。
リセット期間は、満腹に食べるのではなく胃に優しい食材を腹八分目ですませるように意識しましょう。
食物繊維を摂取して脂肪をブロック
水溶性の食物繊維は体内で溶けて食べ物を覆ってくれます。
これによって食べ物の消化を促し、脂肪が腸から吸収されることを防いでくれます。
また食物繊維は、便秘の予防にもつながるのでリセットどころか体重の減少も期待できます。
食物繊維が含まれている食べ物といえば野菜ですがその他にもあります。
＜食物繊維が多く含まれている食材＞
海藻類
- 昆布
- ひじき
- わかめ など
果物類
- キウイ
- バナナ
- りんご など
野菜類
- キャベツ
- ごぼう
- おくら など
豆類
- 納豆
- きなこ
食物繊維は食欲を抑える働きも期待できます。
野菜類には不溶性食物繊維も含まれているものも多いので、
リセット期間は水溶性食物繊維を意識して食べるようにしましょう！
軽い運動でリセット
普段より多くカロリーを摂取しているので、普段より少しでも運動をすることが効果的です。
普段全く運動しない方にはストレッチやヨガなど軽い運動がおすすめです◎
これらはリラックスすることもできるので代謝アップの効果も期待できます。
リセット期間の間は朝に運動を取り入れることが効果的です。
朝の運動はその日1日の代謝を決めると言われるほど重要です。
朝の通勤通学を徒歩に変えてみるなど、少しの運動でも朝行なうことは夜に行う何倍もの効果が期待できます。
ビタミンで代謝をアップして燃焼を促進
食べ過ぎた後はいつもより代謝を上げるように工夫してみましょう。
代謝は脂肪の燃焼を促進してくれます。
朝1番に白湯を飲むだけでもかわりますし、運動も効果があります。
さらに代謝を上げるためにはビタミンB群を摂取するようにしましょう◎
- ビタミンB1…豚肉、豆類
- ビタミンB2…牛乳、卵
- ビタミンB6…鮭、サンマ
などのビタミンが代謝を上げてくれます。
また、サンマや鮭などに含まれるタウリンにはコレステロールを下げる働きがあり、デトックス効果も期待できます。
ビタミンと一緒にタウリンも摂取してむくみ解消や脂肪の燃焼を促進しましょう。
食べ過ぎは未然に防止しましょう
外食したときに自分で食べ過ぎないように気を付けることができれば、
食べ過ぎを未然に防ぐことが出来ますね。
一番良いのは腹八分目に抑えることです。
しかし、自分の意志だけでは抑えるのは難しいです。
食べ過ぎを未然に防ぐこつをご紹介します◎
よく噛んでゆっくり食べる
人間の満腹中枢が満たされ始めるのは食事を始めてから20分後だと言われています。
つまり、1回の食事にかける時間を20分以上かけることでより満足して食事をすることができるのです。
ただゆっくり食事をするだけでなく、よく噛んで食事をしましょう。
1口で30回以上が目安です。
食べ順を意識して満腹感アップ
満腹感を感じるまでの時間は、たくさんの量が食べられます。
そのため、食事の初めの方に炭水化物のようにカロリーの高い物をたべるとついつい食べ過ぎてしまいます。
まずは、野菜などカロリーの低いものから先に食べるようにしましょう！
汁物などお腹に溜まりやすいものも先にたべることで満腹になりやすくなります。
野菜にはお腹に溜まりやすい食物繊維も多く含まれているので食べ過ぎを防いでくれます。
また、野菜から食べることで血糖値を急上昇することを防ぐことができるので、
食べ過ぎを防ぎながらも太りにくい食事ができます。
メニューやお店を選ぶときには、一品物ではなく品数の多い食事が出来るものを選ぶようにしましょう。
品数が多いとおかずの量を減らすことが出来ますし、一口当たりの量も一品物にくらべて少なくすることができます。
和食屋さんなど小鉢の多い食事がおすすめです。
食べる前にドリンクを飲む
食事の前に1杯の水を飲むだけで、得られる満腹感は全く違ってきます。
他にも食前におすすめなのは
- 牛乳
- コーヒー
- カフェオレ
などがあります。
牛乳はお腹が膨れて満腹感を感じさせてくれる他にも、身体の中で膜となって食べたものの吸収を防ぎます。
また、コーヒーには中性脂肪を減らす効果とカフェインの働きで食欲も抑えてくれます。
この２つが入ったカフェオレは食前に飲むのにぴったりですね。
ここで注意してほしいのは、水分をとればいいといってお酒などアルコールと飲むことです。
お酒は食欲を増加させますし、酔ってしまうと自分の思ったより食べ過ぎてしまっていたりしてしまいます。
アルコールは控えめにしましょう。
まとめ
いかがでしたか？
食べ過ぎはその日から3日間のあいだの過ごし方によって、
脂肪となるのかエネルギーとなるのかが決まります。
この方法を知っていれば、ダイエット中だといってご飯の誘いを断る必要はありません！
美味しいご飯も罪悪感なく楽しむことができますね。
リセット期間を大切にしてストレスフリーなダイエットをしましょう◎
