近年、筋トレ女子が急増しています！
このことからもわかるようにダイエットというと、身体を鍛えて引き締めることが重視されます。
しかし、筋トレはジムに行かないと1人で始めるのは難しいイメージがあります。
そこで今注目されているのが30日チャレンジというダイエット方法です！
なぜ30日チャレンジが注目されているのか。そして、30日チャレンジの種類や方法についてパーツ別にご紹介します。
目次
たったの1か月で理想の体型が手に入る！
30日チャレンジとは2015年頃からアメリカで大人気を集めているダイエット方法です。
スラっとした美脚や、重力に負けない上向きヒップなど
理想のスタイルをたったの30日で叶えるというのがこのダイエットプログラムなのです。
ダイエットというと、何か月もかけて徐々に体重を落としていくものが思い浮かびます。
しかしこの方法は1か月程度継続して行うだけですらりとした体型をゲットできるということで注目されているんです。
インスタグラムではビフォアフターの写真を投稿する女性が急増しており、その効果には驚かされます。
出典：筋トレTIPS
引き締めたいパーツごとに方法や種類は異なるのですが、基本的は方法は同じです。
まずは少ない回数から始め、数日間続けたら1日休む。
これを30日間徐々に回数を増やしながら続けます。
継続的に続けていくことでどんどんハードなトレーニングにはなりますが、
少ない回数から始めることができるので筋トレ初心者の方でも続けやすいトレーニングです。
回数が増えるにつれてトレーニングが億劫になりがちですが、1日の中で数回にわけて行なっても効果は期待できます。ライフスタイルに合わせてチャレンジできますね。
また、このダイエット方法が注目されているのはジムに通う必要がなくお金がかからないからです。
自宅でやりたいときに出来るトレーニングなのでお金をかけることなく、
今日から始められる手軽さが注目されている理由といえるでしょう。
30日チャレンジの種類と方法
①必ず腹筋が割れる！プランクチャレンジ
プランクというのは体幹を鍛えるトレーニングで、スポーツ選手も行うトレーニングです。
プランクで鍛えることが出来るのは、腹部・背中・太もも・腰回り・お尻周りの筋肉です。
期待できる効果は
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と、ダイエット効果だけでなく健康的な身体になることも期待できます。
体幹を鍛えることは、基礎代謝を上げることにもつながります。
目に見える引き締め効果だけでなく、身体の中から痩せやすくなります。
＊方法
プランクとは画像のように身体を板のように一直線にします。
その形を腕とつま先だけで支えてキープするトレーニングです。
単純ですが、腰が反らないように意識することとお尻を突き出さないように注意しましょう。
＊参考動画
＜30日チャレンジの方法＞
20秒から開始して、徐々に長い時間キープするようにしましょう。
休憩の日は6、13、19、26日目です。
慣れるまではお腹のあたりがプルプルしてきついですが、
慣れてきたら対角線上の片手片足を浮かせるなどしてアレンジを加えてみましょう◎
続ければ、最終日には5分間続けて行うことができるはずです！
②全身を引き締める！バーピーチャレンジ
バーピーというトレーニング、聞いたことはありますか？
この方法は海外でかなり注目されているトレーニングで、どこかに集中することなく全身運動ができるので全身の脂肪の燃焼が期待できます。
＊方法
バーピーチャレンジとは、簡単に言ったら「スクワット」「腕立て伏せ」「ジャンプ」の運動を1度に行うトレーニングです。
- aのようにしゃがみ、両手を床につけます
- bのように足を後ろに引きます
- 腕立て伏せをします
- 脚を戻し、1の状態になりcのように両手を上げてジャンプします
の一連の動作を繰り返します。
＊参考動画
＜30日チャレンジの方法＞
5回行うことから始めて、5回ずつ増やしていきます。
休憩の日は5、10、15、20、25日目です。5日ごとですね。
100回行えた時は達成感があるのではないでしょうか？
③二の腕を効果的に引き締めるプッシュアップ
プッシュアップとは腕立て伏せのことです。
腕立て伏せは、他のチャレンジに比べて回数が少なめですが、正しい方法で行うことができればかなりハードなトレーニングです。
筋トレ初心者は、膝をついた腕立て伏せや壁を使った腕立て伏せから始めてみましょう◎
期待できる効果は
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といった効果が期待できます。
腕立て伏せというと、腕にしか効果がなさそうですが上半身を中心に引き締めることができます。
＊方法
腕は肩幅よりすこし広めに開きます、手を置く位置は肘が肩よりも低い位置にくるように起きましょう。
脇が軽く締まる程度です。
スタンバイの時から、肘を曲げる時まで身体は一直線に保てるようにしましょう。
＊参考動画
＜30日チャレンジの方法＞
15回から始め、1回ずつ増やしていきます。
1回ずつなので徐々に鍛えることができそうです◎
休憩の日は8、15、22日目です。
膝をついた腕立てから始め、最終日には正しい方法できることを目標に頑張りましょう！
④美尻と美脚を叶えるスクワットチャレンジ
スクワットチャレンジは30日チャレンジの中でも、1番知られている方法なのではないでしょうか。
最近は、ヒップアップのためにお尻を鍛える女性も増えていますがスクワットはヒップアップを叶えるだけでなく脚痩せやお腹の引き締めなど女性にとってうれしい効果が得られます◎
一般的に知られている効果は
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以上のことが知られています。
正しい方法でおこなうことで下半身の強化だけでなく、全身の引き締め効果も期待できます。
＊方法
一般的なスクワットの方法は上の写真のように脚を肩幅ほどに開き、腰を落とす方法です。
この時に注意しなくてはいけないのは、膝がつま先より前に出ないようにお尻を突き出すように腰を落とすことです。
しかし、この方法でのスクワットでは正しく行えないと太ももが筋肉で太くなってしまう可能性もあります。
そこで注目されているのは「ワイドスタンススクワット」というスクワットです。
ワイドスタンススクワットとは、下の写真のようにお相撲さんのように脚を大きく開いて行うスクワットです。
この方法でのスクワットは一般的なスクワットより、内ももを鍛えることができます。
脚を大きく開くので、バランスを取りにくくしっかり腰を落とせない。というかたは、壁を使って行ってみてください。
＊参考動画
＜30日チャレンジの方法＞
50回からスタートし、5回ずつ増やしていきます。
休憩の日は4、8、12、16、24、28日目です！
2種類のスクワットを同時に行うとより引き締まりそうです◎
⑤脚痩せの定番◎足ぱかチャレンジ
足ぱかは脚痩せのダイエット方法としてよく知られていますね。
日本人は下半が太りやすい傾向にあるため、上半身より脚痩せをしたい！
という女性にはおすすめの方法です。
足ぱかはほかのトレーニングに比べてハードな印象はうけないので、筋トレ初心者の方にお勧めの方法です。
期待できる効果は
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以上のものがあります。
太ももの内側を鍛えるのはもちろん、脚全体の引き締めも期待できます。
また、お腹を意識することでお腹の引き締め効果もえられるんです。
＊方法
- 仰向けに寝ます
- 脚を天井にむけて伸ばします
- その状態のまま足をゆっくり開いていきます
- ゆっくりもとの状態に戻します
この一連の動作を繰り返します。
＊参考動画
＜30日チャレンジの方法＞
初めは50回からです。
足ぱかは筋肉がないと初めから少しきつく感じるかもしれません。
きつくても早く閉じないでゆっくり行いましょう◎
⑥下半身を重点的に鍛えるランジチャレンジ
ランジとはスクワットに並ぶ下半身を鍛えるとトレーニングです。
単純な動作ですが、回数が増えてくるとかなりハードなトレーニングです。
期待できる効果は
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など、脚痩せだけでなく痩せやすい身体作りにも効果が期待できます。
＊方法
- 両手を頭の後ろ、または腰にあてて立つ
- 左足を前に踏み込み腰をおとす
- いったん1の形に戻り右足も同様に踏み込む
- 1の形に戻る
この動作を繰り返します。
＊参考動画
＜30日チャレンジの方法＞
ランジは10回からのスタートです。
え、少ない。と思っていませんか？
実際に行ってみるとかなりハードです。
フォームを意識して行いましょう！
⑦ながらダイエットができる！空気椅子チャレンジ
空気椅子は、あまりダイエットに効果的なイメージはありませんが実はダイエットにとっても効果的なトレーニングなんです！
このトレーニングは海外ではウォールシットと呼ばれ、壁にもたれかかって空気椅子をするだけの方法です。
筋トレという割には、そこまで過酷でないこのトレーニング。
壁があればどこでも行うことができるので、スペースを必要としません。
また、テレビを見ながらや歯を磨いているときなど日常のちょっとした隙間時間に行うことができことで人気を集めています。
期待できる効果は、
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などが、あります。
遊びで行っていたような空気椅子がこんなにもたくさんのダイエット効果をもっているんです！
＊方法
- 壁に背中をくっつけます
- 膝が90度になるように腰を落としていく
- そのままの状態でキープする
単純な動作ですが、きつくなってきたときに上半身が前のめりにならないように注意してください。
慣れてきたら手を使って脚に負荷を与えてあげることも効果的です。
＜30日チャレンジの方法＞
初めは10秒から行ってみましょう。
普段使わない筋肉を使うので意外ときついです！
隙間時間をうまく使ってみましょう◎
効果UPのポイント
30日チャレンジには様々な種類や方法がありますが、よりダイエットを成功させるためには注意点があります。
- 正しいフォームで行う
- 休息はしっかり行う
- 上半身、下半身で組み合わせて挑戦する
- 呼吸を意識する
フォームが間違っていては、せっかくハードなトレーニングをこなしても効果がついてこない可能性があります。必ずフォームを確認して行いましょう！
まとめ
いかがでしたか？
自分の鍛えたい部位に合わせてチャレンジを試してみてください。
同じトレーニングばかりでなく、いくつか組み合わせて行うとマンネリ化の解消にもつながります◎
30日チャレンジは普段使わない筋肉を使うので、筋肉痛がひどすぎたりどこかが痛んだりしたら無理はせず筋肉を休ませてあげましょう！
トレーニングの後はマッサージなどを行うと良いですよ。
30日続けて理想のボディを手に入れましょう♡
