知らないと損！鰹節の栄養成分を徹底解説！効果や効能は？

鰹節は高タンパク・低カロリーで栄養が豊富だということがよく知られています。
特にビタミンやミネラルをはじめとした多くの栄養素が含まれており、ダイエットや美肌、精神安定などの効果を期待できます。

そこで今回は、かつお節の栄養や効果について詳しく見ていきましょう。

鰹節に含まれる主な栄養成分

先ほども述べたように、鰹節には健康効果や美容効果が期待できます。
以下の表はかつお節100gあたりの栄養成分表です。

表からわかる通り、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養成分を含んでいる食品だということがわかります。
これらの栄養素にはがどのような役割があるのか、これから説明していきます。

【参考】日本食品標準成分表2015年版（七訂）-文部科学省

タンパク質

タンパク質は身体のエネルギーを作り出すほか、代謝や免疫機能にも関わる重要な栄養素です。

しかし、タンパク質が多く含まれる食材はカロリーも高いものが多く、1日のカロリー摂取量がオーバーにならないように注意が必要です。

鰹節100gにはタンパク質が77.1gも含まれていますが、356kalと低カロリーです。そのため、タンパク質を摂取するのにおすすめな食材だといえます。

必須アミノ酸

アミノ酸は、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸と、11種類の非必須アミノ酸、計２０種類あります。これらのアミノ酸が一つでもかけると、体内でたんぱく質を合成できません。

先ほども述べたように、タンパク質は人間が活動するために必要なエネルギー源であるため、タンパク質を合成する必須アミノ酸を意識的に食事から取り入れなければなりません。

そこで、必須アミノ酸9種類が全て含まれている鰹節を摂取することをおすすめします。

【参考】日本食品標準成分表2015年版（七訂）

鰹節に期待できる嬉しい効果・効能

鰹節に含まれる様々な栄養素により様々な効果が期待できます。
ここでは、特に注目したい下記5つの効果について説明します。

• ダイエット
• 美肌
• 疲労回復
• 精神安定
• 安眠

ダイエット　

鰹節を食事に取り入れることで、ダイエットもできます。
鰹節に多く含まれるイノシン酸には、基礎代謝を向上させる効果が期待できます。

また先ほども述べたように、鰹節は高タンパク低カロリーな食材です少ないカロリー摂取量で生命活動の維持に必用なタンパク質を効率よく摂取することができる、ダイエットに最適な食材だといえるのではないでしょうか。

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美肌

先ほども述べた通り、かつお節に含まれるイノシン酸は基礎代謝を向上させます。これにより肌のターンパーバーが促されるため、美肌効果を期待できます。

また、「若返りビタミン」とも呼ばれるビタミンEも多く含まれています。（可食部100g／1.3mg）
ビタミンEには強い抗酸化性作用があり、肌のたるみやしわを防いでくれるといわれています。 

ビタミンEは脂溶性ビタミンといって、脂と一緒に摂取することで吸収効率が高まります。そのため、乳製品やオイルと一緒に食べるとより一層効果的を感じられるでしょう。 

疲労回復

必須アミノ酸を全種類含む鰹節。必須アミノ酸のうち、ロイシン、イソロイシン、トリプトファン、リジンには疲労回復効果があるとされています。

「今日は疲れたな…」と思った日には、鰹節を摂ってみるのもいいかもしれません。

精神安定

鰹節可食部100gに28mgも含まれるカルシウムには、精神を安定させる作用があります。

しかし、かつおだしに100gには、カルシウムが2mgしか含まれません。そのため、精神安定の効果を期待するなら、鰹節をそのまま食べるようにしましょう。

【参考】日本食品標準成分表2015年版（七訂）

安眠

鰹節が含む必須アミノ酸の一つであるトリプトファンには、安眠効果があるとされています。
これは、摂取したトリプトファンを材料にセロトニンが生成され、そのセロトニンが「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンを生成するためです。
メラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれるように、季節のリズムや睡眠リズムなどを調整する作用を期待できます。

【参考】e-ヘルスネット-メラトニン

鰹節に含まれる他の主要な栄養成分

鰹節には、上記の栄養素だけでなく、ビタミン、ミネラル、DHA、イノシン酸といった様々な栄養成分を含みます。
それぞれどのような効果があるか見ていきましょう。

ビタミン

鰹節には主に、ビタミンE、ビタミンD、ビタミンB1、ビタミンB2などが含まれています。
これらのビタミンは体内で作ることがほとんどできないといわれているため、積極的に摂取しましょう。

以下の表は、それぞれのビタミンの効果をまとめたものです。

新型コロナウイルスが流行しているため、質のいい睡眠を良く摂り、免疫力を高めることが重要になってくるでしょう。

ミネラル

五大栄養素の一つであるミネラル。カリウムやカルシウム、マグネシウムなどがミネラルとして良く知られていますね。

しかし、日本人は長年ミネラル不足の傾向があります。ミネラルも体内で生成することができないため、意識的に摂取する必要があります。

以下の表は、18-29歳女性の各種ミネラルの摂取目安／目標／推奨量です。これを参考に、鰹節を摂取しましょう。

【参考】日本人の食事摂取基準（2020年版）

DHA

鰹節に含まれているDHAというのは魚の油分に含まれている成分のこと。DHAは海で獲れたものにしか含まれない、とても貴重な成分です。中でもイワシや鯖、サンマなどの青魚に多く含まれているのですが、かつおを乾燥させた鰹節にも豊富に含まれています。

DHAには血液をサラサラにするほか、コレステロールを低下させる効果があります。
普段、アルコールをよく飲む人や糖質の多いジャンキーフードなどを食べる方に効果的な栄養素でしょう。

イノシン酸

３大旨味成分のひとつであるイノシン酸は、かつおだしの旨味成分として知られています。
この「旨味」によって料理の素材本来の味が引き立つため、薄い味付けでも満足でき、減塩につながるでしょう。

かつおだしの旨味を引き出すには、「旨味の相乗効果」が有効的です。旨味について詳しく知りたい方は、鰹節の旨味成分について説明している記事をご覧ください。

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まとめ

今回は鰹節の栄養や効果について解説しました。
鰹節に含まれる栄養素には、次の5つの効果が期待できると理解いただけたでしょう。

• ダイエット
• 美肌
• 疲労回復
• 精神安定
• 安眠

鰹節はコンビニエンスストアやスーパーなどで簡単に手に入りますし、食事に取り入れることもそんなに難しくないはず。
普段から生活に積極的に取り入れて、美容や健康に生かしていきましょう。