あなたの背中にあるのは「天使の羽」ですか？
それとも、邪魔な「はみ肉」ですか？
天使の羽というのは、背中の無駄な肉がなく肩甲骨が綺麗に見える状態の事を言います。
ワンピースやドレスなど背中のはみ肉があるとないのでは着れる服も変化してきますね。
”綺麗な背中＝イケてる”そんなイメージもあるのではないでしょうか？
しかし、背中のお肉というのはなかなか落とせないものです…
背中というのはダイエットをしても効果が見られにくい場所だからです。
そのために、すぐに断念してしまう。といった声をよく聞きます。
そこで今回は、背中のお肉を集中的に落とすためのダイエット方法を見ていきましょう！
運動あるのみ！背中痩せに効果的なエクササイズ
手っ取り早く背中のお肉を落とすのに効果的なのはやはり運動して消費することです！
運動といっても全身運動だけでなく、背中痩せに効果的なエクササイズもご紹介します。
広背筋に効く！水泳で背中美人に
水泳は全身運動でもあるので、ダイエットに効果的なスポーツとしてよく知られています。
特に、水泳は背中を意識して使うことで背中を大きく見せてしまう原因となる広背筋を鍛えることが出来るんです！
他にも、大胸筋や三角筋も鍛えることができるので姿勢を正すこともできます。
猫背を改善することで背中に脂肪がつくのを予防することもできます。
似たようなもので、他にもボート漕ぎやハンドボールなども背中痩せに効果的です。
背中痩せにおすすめの泳ぎ方
- バタフライ…反る動きが多いので背中の筋肉を多く刺激します
- クロール…腕を回すので肩甲骨を動かすことが可能
バタフライは難しい泳ぎ方なので、無理して行うことはありません。
クロールをより効果的に行うポイントは、腕をゆっくり大きく回すことです！
さらにバタ足にも力を入れると足のむくみ改善にも効果が期待できますね◎
①背中を鍛える体幹エクササイズ
方法
- うつ伏せに寝る
- 脚を腰幅に開く
- 両手両足を持ち上げる
- 息を吸いながら肘を引き脇をしめる
- 息を吐いて両手を方の前にのばす
- もとの体型に戻る
これを1日30回を目標に行います。
呼吸を意識することと、背中の肩甲骨を意識することがポイントです。
②背中とお腹を同時に鍛える！タイガーウォーク
pinterest方法
- 四つん這いになり、足を後ろに引きます
- 手の幅は肩幅より少し広めにします
- 右足を床と平行に開きながらわき腹に寄せます
- キープしたら元の位置に戻します
- 反対も同様に行います
キープの時間は、少しずつ長くしていけるとより効果的です。
この時頭から足までは常にまっすぐな一直線になるように意識してください。
③背中シェイプエクササイズ
方法
- 脚を肩幅より少し広めに立ちます
- 後頭部で両腕を組み、まっすぐ立ちます
- 上半身をゆっくりと前に背中を反らすイメージで倒します
- お尻を後ろに引くイメージで上半身を90度まで倒します
- 胸を張ったままもとの体制に戻します
以上の過程を10回程度繰り返しましょう。
上半身を倒す際は脚が曲がらないように意識しましょう、太ももの裏も意識すると脚のストレッチ効果も期待できます。
④たるみ肉に効くエクササイズ
pinterest方法
- 脚を肩幅より広く開き両手を方の高さまで上げます
- 左手で右のつま先をタッチします
- ゆっくり身体を起こし元の体制に戻します
- 反対も同様に行います
これを左右交互に10回～30回を目安に行います。
両手に500mlのペットボトルやダンベルをもって負荷をかけてあげるとより効果が期待できます。
⑤タオルを使ってお手軽トレーニング
方法
- うつ伏せになります
- タオルを両手に持って前に伸ばします
- 伸ばした手を胸に引き寄せます
- 元に戻します
これを繰り返すだけです。
とても簡単な動きでも背中に十分な負荷がかかります。
より負荷をかけたい方は、胸に引き寄せた時に少しそのままキープしてみましょう。
激しい運動なしでも効果あり！ストレッチでスラリ背中に
苦手な運動だとなかなか続かないという方にはストレッチをおススメします。
ストレッチは手軽にできてリラックス効果もあるので、夜のなる前などの隙間時間に行うことが出来ます。
またストレッチが効果的と言われているのは、朝と晩の1日2回行なうことです。
1日数回に分けて行なうことも効果的です。
時間がない方は分けておこなう方法もおすすめです。
①深呼吸と一緒に！肩甲骨ストレッチ
方法
- 肩幅に足を開きます
- 両手の手のひらが前を向くように頭に上に伸ばします
- 鼻から息を吸い込みながら腕を伸ばして伸びをします
- 息を十分に吸い込んだら、ゆっくりと吐きながら両手を横に広げながら下ろします
- 一呼吸休んでから同じ動きを繰り返します
この動きを4セット繰り返しましょう。
伸びをするときにわき腹も意識するとウエストへの効果も期待できます。
手を下ろす時は肩甲骨を意識しましょう。
慣れてきたら、伸びをするときにつま先立ちをしてみましょう！
脚痩せの効果も期待できます。
さらに慣れてきた方は、伸ばしたときに身体を左右に倒してみましょう！
お腹痩せの効果が期待できます。
②全身のリフレッシュ効果も期待できるストレッチ
pintarest方法
- 脚を肩幅に開きます
- 両手を身体の後ろで組みます
- 上半身を前に倒します
- 組んだ手も出来るだけ前に倒します
- 気持ちいい程度にキープします
キープするときに、肩甲骨が閉まっていることを意識してください。
脚の後ろ側も伸ばすことができるので、全身をストレッチすることが出来ます。
肩こりにも効果的です。
③肩甲骨回し
pinterest方法
- 両肩に両手を置きます
- 肘を回すイメージで肩を回します
- これを前後5回ずつ行います
- 両手を腰に当て、肩を思いっきり上げます
- 息を吸いながら3秒キープします
- ゆっくり息を吐きながら肩を思いっきり下げます
この方法で肩甲骨に溜まってしまった、老廃物を流す効果が期待できます。
肩こりの解消にも効果的です。
肩甲骨から回すことで、身体の循環が良くなり代謝アップにも繋がります。
④イスに座ったまま出来るストレッチ
pinterest方法
- イスに浅く腰掛けます
- お腹に力を入れて、背筋を伸ばします
- 両手を真っすぐ挙げて、息を吐きながらゆっくり後ろに倒します
- 気持ち良い程度に伸ばしたらゆっくり元に戻します
簡単な動きですが、背中のたるみを解消する効果があります。
また、デスクワークなどで背中が丸まってしまうと老廃物が溜まるので休憩時間などに伸ばしてあげることが効果的です。
⑤寝る前におすすめなストレッチ
pinterest方法
- あぐらをかいて座ります
- 膝の上に手を添えて右肩を左ひざに向かっていれます
- 反対も同様に行います
- 手を後ろで組みます
- 両腕は上に伸ばすイメージで状態を前にたおします
- 気持ち良い程度に伸ばしたら元の体制にもどします
- 膝を立てて座ります
- 両手を身体の後ろにつきます
- お尻を前にずらしながら背中を伸ばします
- 気持ち良い程度に伸ばしたら元に戻します
自分に合ったキープ時間で大丈夫です。
気持ちの良い程度で行うことが続ける秘訣です。
背中が太る原因から解決
トレーニングやストレッチも太る原因が分かってると効果的に行えます。
あなたの背中にお肉がつく原因を探ってみましょう。
丸まった背中に良いことなし！猫背
ケータイを見ている時、仕事をしている時
ついつい猫背になってしまっていませんか？
猫背になってしまう人は、背中の筋肉が衰えてしまっていることが原因の１つにあげられます。
筋肉が衰えると、周りに脂肪がつきやすくなってしまいます。
気づいたときには背筋を伸ばす！
と意識をするだけでも背筋への変化は見られます。
今日から意識してみましょう。
加齢によるたるみ
年齢を重ねるにつれて衰えていく身体は、代謝も同時に低下していきます。
すると身体がたるむだけでなく、余分な脂肪が身体に付きやすくなってしまいます。
また、筋肉も衰えていくので放っておけば落ちた筋肉のまわりに脂肪がつき始めます。
適度に運動をすることで筋肉の衰えを防ぎましょう！
運動不足による筋肉の衰え
年齢にかかわらず、運動をしなければ身体は衰えてしまいます。
先ほどから言っているように衰えた筋肉のまわりには脂肪がつきやすくなります。
代謝も落ちてしまうので、脂肪も落ちにくくなります。
まだ若いから！と思わないで、身体を動かしてあげましょう！
ハードな運動をしなくとも、ストレッチで伸ばしてあげるだけでも筋肉へ刺激を与えることが出来ます。
とはいっても、急に運動を習慣化することは難しいですね。
毎晩のストレッチから始めてみてはいかがでしょう？
骨盤のゆがみ
脚を組んで座ったりしてしまっていませんか？
骨盤のゆがみは、身体をむくみやすくしたり代謝の低下の原因にもなります。
痩せているのに背中がたるんで見える。という方はこの歪みが原因かもしれません。
毎日の生活で足を組まないように意識したりすることでも変化はみられます。
少し注意するようにしてみてください。
また、ハイヒールをよくはく方も骨盤のゆがみの原因になることがあります。
女性ならハイヒールは欠かせないお洒落アイテムですよね。
しかし、はき方や歩き方を間違えると歪みをまねいてしまうんです。
正しい歩き方のポイント
- 背筋を伸ばす
- 脚は太ももから上げる
- つま先から着地する
- 前にだした脚に体重をかける
ハイヒールは正しくはくと、美脚効果も期待できるアイテムです。
正しいはき方で骨盤のゆがみを回避しましょう。
まとめ
いかがでしたか？
なかなか痩せないと言われている背中太りですが、
ちょっとしたトレーニングとストレッチを行うことで1週間もあれば変化が見られると言われています。
まずは1週間！
続けてみましょう。どんどん綺麗になる背中にモチベーションもアップするはずです。
背中が綺麗になると、ファッションもより一層楽しむことが出来ます。
たるんだ背中は、あなたを老けて見せてしまいます。
背中を鍛えることはダイエットだけでなく姿勢を正す効果も期待できるので、見た目も綺麗になれます。
後ろ姿も美人になりましょう♡
