皆さんは、『美肌』というとどんな肌を思い浮かべますか？
シミやシワなどのトラブルがない肌？
くすみのない、透明感のある肌？
水分を含んだハリのある肌？
美肌は外側からつくられるものではなく、内側からつくられるもの。
そのカギを握るのが、肌の代謝です。
肌の代謝がきちんと行われることによって、美しいお肌が保たれるのです。
では、そもそも肌の代謝とはどのようなものなのでしょうか？
代謝を上げる方法は？
肌の代謝をアップして、健康的で美しい肌を目指しましょう！
目次
肌の代謝とは？
肌の代謝とは、古い細胞から新しい細胞へという肌の細胞の生まれ変わりのこと。
『ターンオーバー』とも呼ばれています。
肌の代謝（ターンオーバー）はどのように行われるのでしょうか？
肌の構造
肌の代謝について見ていく前に、まずは肌の構造について知っておきましょう。
私たちの肌は外側から、『表皮』『真皮』『皮下組織』の3層から成っています。
①表皮
表皮は肌のもっとも外側にある、0.2mmほどの非常に薄い膜です。
表皮は外側から『角質層』『顆粒層』『有棘層』『基底層』の4層構造になっています。
【役割】
- お肌をバリアし守る
- 水分を保持する
②真皮
表皮の下にある『真皮』は、肌の大部分を占めています。
『コラーゲン』や『エラスチン』といったたんぱく質の間をゼリー状の『ヒアルロン酸』が満たしています。
【役割】
- 肌の弾力やハリを生み出す
③皮下組織
肌のもっとも内側輪から、表皮や真皮を支えているのが、『皮下組織』です。
皮下脂肪の中を動脈や静脈が通っています。
【役割】
- 老廃物の回収
- 栄養素を届ける
肌の代謝（ターンオーバー）の仕組み
肌の代謝（ターンオーバー）は、肌の表皮で行われるものです。
表皮のもっとも内側にある基底層でつくられた細胞は、有棘層、顆粒層、角質層へと押し上げられていきます。
そこで肌のバリアなどの役割を果たした後、アカや古い角質として剥がれ落ちます。
肌の代謝（ターンオーバー）の理想的なサイクルはおよそ14日+14日=28日。
こうして肌（表皮）の細胞は常に生まれ変わっていくのです。
肌の代謝が悪いとどうなる？
ターンオーバーの理想的な周期は約28日と言われていますが、この周期は加齢とともに長くなると言われています。
20代では約28日だったのが、30代では約40日、40代では約50日というのが平均的な周期になるそうです。
肌の代謝が低下すると、様々な肌トラブルが起こるようになります。
例えば、古い角質がいつまでも残っていることで、お肌がごわついたりざらついたりすることも。
また、シミやくすみが残りやすくなってしまいます。
「年齢と共に肌の不調が気になるようになった・・・」という方は、肌の代謝が低下しているのかもしれません。
一方、ターンオーバーの周期は早すぎてもいけません。
ターンオーバーが早すぎると、未熟な細胞が表面に出てきてしまうわけですから、肌のバリア機能が低下します。
それによって肌の乾燥やニキビ、赤みなどが生じることもあるのだとか。
ターンオーバーの周期を乱れさせる原因としては、洗顔のし過ぎや紫外線、生活習慣の乱れなどが挙げられています。
肌の代謝を上げる4つの方法
では、肌の代謝を上げてお肌の調子を整えるには、どうしたらいいのでしょうか？
ここでは、4つの方法をご紹介します。
代謝アップに役立つ食べ物を摂取する
肌の代謝を上げるために大切なのが、食事。
まずは一日三食の食事を規則正しく取るということが大切です。
朝食を抜いたり、夜遅い時間に食事をしたりすると、ターンオーバーの乱れにつながりますので注意しましょう。
また、肌の代謝を上げるためには次のような栄養素を積極的に取るとよいと言われています。
たんぱく質
たんぱく質は細胞がつくられるときに欠かせない栄養素。
肌だけではなく、血液や筋肉のすべてをつくり、代謝を促進するために、意識的に摂取する必要があります。
【含まれている食品】
- 肉類
- 魚類
- 卵
- 大豆製品（納豆、豆腐、おからなど）
- 牛乳、乳製品（チーズ、ヨーグルトなど）
ビタミンA
ビタミンAは皮脂腺や汗腺の働きを正常に保ち、肌の潤いをもたらします。
【含まれている食品】
- レバー
- 卵
- 緑黄色野菜（ほうれん草、にんじん、カボチャなど）
ビタミンB群
ビタミンB1やB2、B6などのビタミンＢ群は、肌の代謝を手助けする栄養素として知られています。
【含まれている食品】
- 豚肉（ビタミンB1）
- レバー（ビタミンB2）
- 納豆（ビタミンB2）
- 牛乳、ヨーグルトやチーズなどの乳製品（ビタミンB2）
- 鶏肉、レバー（ビタミンB6）
- マグロ、カツオ、サバなどの魚（ビタミンB6）
ビタミンC
ビタミンCは抗酸化ビタミンとして知られているほか、コラーゲンの元となり、お肌の弾力を保ちます。
【含まれている食品】
- 果物（いちご、みかん、キウイ、柿など）
- 野菜類（ブロッコリー、ピーマン、ほうれん草など）
ビタミンE
抗酸化作用があり、若返りのビタミンとも言われるビタミンE。
ビタミンEは血流をよくし、肌の代謝を活発にすると言われています。
【含まれている食品】
- ナッツ類（アーモンド、ピーナッツなど）
- うなぎ
- かぼちゃ
- アボカド
亜鉛
亜鉛は新陳代謝に関わる重要な栄養素で、肌の代謝にも欠かせません。
【含まれている食品】
- 魚介類（牡蠣、ほたて、うなぎなど）
- 肉類（牛赤身、鶏肉、レバーなど）
- 種実類（カシューナッツ、アーモンド、ごまなど）
食物繊維
便秘によってお肌の調子まで悪くなることありますよね？
肌は腸を映す鏡。
そんな腸内環境を整えるのにおすすめなのが、食物繊維です。
食物繊維には、便を軟らかくしたり、便の量を増やして腸の蠕動運動を刺激したりして、腸内環境をよくする効果があると言われています。
【含まれている食品】
- 海藻類（ひじき、わかめ、海苔など）
- きのこ（干ししいたけ、きくらげなど）
- こんにゃく
- 野菜（切干大根、ごぼうなど）
- 豆類（いんげん豆、ささげ、大豆など）
適度な運動やストレッチをする
お肌と運動は関係ないと思っている方もいるかもしれませんが、そんなことはありません。
運動によって血液の循環がよくなると、肌の代謝も促進されます。
血流促進のためにおすすめなのは、酸素を取り込みながら行う有酸素運動。
例えば、ウォーキングやジョギング、ストレッチなどがあります。
有酸素運動は継続して行うことが大切です。
1日10分程度でもよいですので、毎日の習慣の中に取り入れるようにしましょう。
また、自宅で簡単にできるストレッチもオススメです。
血行促進＆肌の代謝アップにも効果的なストレッチの仕方をご紹介しますので、参考にしてみてくださいね。
肩こりや腰痛改善、フェイスアップ、ストレス改善など様々な効果がありますよ♪
【手順】
- 安座し、肺に空気を入れる様に2回深呼吸する。
- お腹に空気を入れる様に2回深呼吸する。体内のモヤモヤを全て吐き出すイメージ。
- 片手を首にかけ、首を傾け、軽く圧をかけ深呼吸を繰り返す。反対側も。
- 手を頭の後ろにかけて、首の後ろを伸ばす。そのまま深呼吸。
- 両手でデコルテを抑え、顎を上げ、上を向いて深呼吸。
- 足を片方横にのばし、伸ばした足に体を傾けて体側を伸ばす。
- そのまま体を膝の方に倒し、背中を意識しつつ腰を伸ばす。
- 反対側も6〜7を行う。体側に空気を入れるイメージで深呼吸するのがポイント。
- 無理のない範囲（痛気持ちいいくらい）で開脚し、腰から状態を前に倒す。
- 四つん這いになり、つま先を立てる。
- 息を吸いながら、胸を広げるイメージで空を見上げる。
- つま先を寝かし、息を吐きながら背中を丸める。
- 11〜12を繰り返す。腰を逸らすのではなく、お腹を薄くするイメージで行う。
- かかとの上にお尻を乗せて、脇の下〜腕を伸ばすイメージで体を伸ばす。
- そのまま手を前に滑らせて、お尻はあげる。顎・おでこを床につけ背中を伸ばす。
- 息を吐きながら、背中を気持ちよく伸ばす。
- そのまま上体を前に運び、両手をサイドについて体をあげる。
お腹の前側を伸ばすイメージ。 - 13を行う。（チャイルドポーズ）
- 仰向けに寝転び、片足を曲げ膝を抱えてゆっくりと呼吸。左右とも行う。
- 片方の足をもう片足の太ももに乗せ、手を足の内側で組み、体に足を引き寄せる。
- 太ももに乗せていた足のかかとと膝裏を手で持ち、足全体を上体に引き寄せる。
- 足を入れ替えて20〜21を同じ様に行う。
- 片足だけ正座をする様に膝を曲げ、かかとをお尻の外側に置く。
- 足を肩幅に広げ、お尻を持ち上げる。
- 手を背中の下で組み、胸を広げて、肩甲骨を寄せる。
- お尻をゆっくりと床に降ろし、手の平を下にしてお尻の下に入れ込む。
- 胸を上げ、肩甲骨を引き寄せ、頭頂部を床につける。体を揺らすのが◎
【ポイント】
- 常に呼吸を意識して行う。
- ストレッチで伸びている部分を意識する。
質の良い睡眠をとる
もう一つ、美肌のために大切なのが睡眠です。
寝ている間に分泌される成長ホルモンには、肌の代謝を促す作用があると言われています。
かつては「22時～2時がお肌のゴールデンタイム」と言われていましたが、最近の研究によって、寝始めてから3時間までの間に成長ホルモンが多く分泌されること、この時間に深い眠りにつくことが重要であると明らかになりました。
質の良い眠りにつくためには、入浴やストレッチなどによって体を温めるということが大切。
就寝直前のスマホやパソコンは寝つきを悪くしますので、控えるようにしましょう。
正しいスキンケアをする
もちろん、肌の代謝を支えるための正しいスキンケアというのも欠かせません。
スキンケアというと“化粧品をつける”ことをイメージする方も多いかもしれませんが、まず大切なのは“汚れを落とす”ということ。
とは言え洗顔のし過ぎやピーリングのし過ぎはターンオーバーを早めてお肌のバリア機能を低下する原因にもなりますから、注意が必要。
洗顔料はたっぷりと泡立て、汚れを浮かすようにやさしく洗うのがポイントです。
汚れをきちんと落とすことができたら、化粧水や美容液で水分や栄養分を補給していきます。
ヒアルロン酸やセラミド、コラーゲン、ビタミンC、プラセンタなど、お肌の水分を保持し、肌の代謝を整える成分を含んだ化粧品がおすすめです。
さらに忘れてはならないのが、紫外線対策。
紫外線は肌の細胞を傷つけ、ターンオーバーを乱す原因になります。
日差しの強い夏場はもちろん、それほど紫外線が強く感じられない春や秋でも、帽子や日傘、日焼け止めなどを使ってしっかりと紫外線対策をするようにしてください。
まとめ
肌は古い細胞から新しい細胞へ生まれかわる力を持っています。
この、肌の代謝を正常なサイクルで行えるようにすることが、美肌づくりの基本。
化粧品はもちろんですが、毎日の生活習慣を見直すことで、代謝をアップして美しいお肌を目指しましょう！
